終於卸貨了! 產後可以做運動嗎?

FullSizeRender (7)

渡過了漫長的懷胎10個月,我終於在懷胎38週時產下小王子,回想關於生孩子的一切還真的是歷歷在目… 到現在我都還深深記得媽媽和老公在產房緊緊握著我的手,他們眼裡流露出很想幫我卻什麼忙也幫不上的擔心神情,說到我的生產過程又會是另一個很長的故事,待下篇文章再好好分享我的心路歷程;簡而言之就是一直很自信會自然順產下小王子的我,在經歷了陣痛10幾個小時、宮口開了超過10公分之後,居然整整push了四小時後還被推去手術室剖腹的結局… 所以基本上我算是經歷了順產+剖腹產全餐吃到飽的孕妹! 產後到了今天剛好整整滿兩個月了,這兩個月身心都經歷了劇大的變化,最近算是逐漸步入正軌,寶寶作息調整得越來越能配合我的生活,也開始重返健身房運動了,所以這篇文章我想要來分享這段路我是怎麼走的,以及我在孕產婦教練研習所學過適合的產後運動,希望可以幫助到和兩個月前的我一樣無助、喪氣又迷惘的產後孕媽咪們。

Processed with VSCO with hb1 preset

產後的身心狀態

由於我在孕期一心的想著我會是順產孕妹,所以我一直都沒有做任何心理準備要被切這一刀,更沒有事先規劃要如何復原、剖腹產後要怎麼慢慢回到從前那個愛運動的健身生活,這一切實在來的太突然,導致開完刀後我的心情真的是down到谷底,除了身體全身痠痛到極點像幹完一場架一樣,手臂、腹肌、背肌、腿肌,就連脖子的肌肉都在痠痛,是那種又鐵又軟的感覺,這些無疑是奮力push了四小時的禮物,比過去上健身房任何一次都還要痠痛! 但是這跟剖腹產的傷口痛真的一點都不算什麼,雖然醫生有給我開一個讓我隨身抱在身上的止痛點滴藥水,但是不知道為何傷口真的一直很有感覺很痛很痛很痛,本來我一直拒絕吃口服的止痛藥,想說已經打了無痛點滴了,再吃口服藥怕多少對母乳對寶寶不好,所以能不吃就不吃,我相信我可以撐過去,雖然剖腹產奶來的慢,但是我也相信我可以熬過去,雖然全身都又痛又累,但是我相信我可以是我心目中的那個超人媽媽! 然而,我終於在生完第二天的半夜崩潰了,我記得當天晚上是輪到老公留在醫院照顧我,讓媽媽回家去好好睡一覺,而我可能是因為老公陪我,整個堅強意志瞬間崩盤,一開始只是半夜起來擠奶擠不出來在對老公發脾氣,老公一直好聲好氣的安慰我還有幫我按摩,但我還是莫名的超氣,氣到後來開始嚎啕大哭, 完全停不下來的大哭! 我是因為擠不出奶哭的嗎? 我是因為生氣老公哭的嗎? 我不知道,老娘就是想哭! 大徹大底的哭!! 剛好半夜巡房的護士小姐來幫我量體溫及血壓,他看到我在那裏一把鼻涕眼淚的大哭特哭,很溫柔又老練的問我:Why are you sad? 我實在是哭到抽蓄說不出話,然後她又問: Are you feeling the pain? 我依然說不出話搖搖頭,雖然痛,但倒也不是痛到讓我這樣崩潰啊,她又問 Are you just frustrated? 這句話瞬間有一種突破盲腸的感覺! 我猛然的點頭,原來就是這個,我就是整個大沮喪所以崩潰的啊! 不愧是常照顧產婦的溫柔護士嗚嗚嗚,然後護士開始很溫柔的安慰我,跟我說不要害怕,你很累,你很痛,你第一次當媽媽,這些都是正常的,只要會痛就馬上按鈴叫我,我會給你止痛藥,不要擔心會傷害到寶寶,這些藥都是經過研究非常非常安全的,說完就給我一顆止痛藥,幫我量了血壓、體溫後,要我好好放鬆的睡一覺,半夜一次沒擠奶沒有關係,寶寶有配方奶餵的飽飽的呢,那晚我真的睡得很香甜,好像把連日來偷偷爬到我肩上的壓力通通宣洩出來了,那時我才意識到,原來產後憂鬱是真的! 仔細想想,一般上健身房狂操兩小時,隔天基本上都會好好睡好好吃,讓身體自我修復肌肉,但是生產馬拉松完全是另外一回事,經過不吃不喝十幾個小時,陣痛十幾小時,到了可以生的時候,全身上下的每個細胞感覺都一起在努力用力的生寶寶,我才知道人體無極限,可以不吃不喝(不過有打點滴啦) 這樣靠意志力出力這麼久,而且是在十級以上陣痛最痛最痛的巔峰逼自己憋氣出力,最後卻被推去開刀開始了傷口疼痛之路之餘,還要每2-3小時設定鬧鐘起床擠奶,根本不可能好好放鬆休息啊! 也因為剖腹產,所以就算生完了還是不能吃飯…這一切經歷根本就是媽媽的意志力挑戰營! 不僅疲憊、疼痛、嚴重睡眠不足、虛弱,心情更是說不上來的複雜,身體不是身體,日子因為擠奶過得沒日沒夜,但是面對著從自己肚子裡蹦出來的小小人,心中有說不盡的感動,卻又對未來充滿恐懼,我真的能成為一個好媽媽嗎? 看著鏡子裡的自己,肚子居然還跟懷孕五個月一樣大,連腰都挺不直,臉色憔悴,這樣的我怎麼還可能去想運動? 到底為什麼老天爺要這樣折磨當媽媽的人,真的好不公平啊!

IMG_9294

放輕鬆很重要!

術後三天出院回到家,我依然是很焦急的每天照著鏡子,問我的身體到底何時可以讓我開始運動? 我真的好想要動一動,好想念靈活有力氣的身體! 月子餐很營養,但是我卻吃得很沒勁,總覺得因為無法運動,這些多餘的熱量全部都會變成脂肪跑到我鬆鬆的肚皮裡,讓我的肚子永遠都消不下去…. 即使有著壓力但是為了寶寶的母乳還是努力的吃,體重也掉的非常非常慢,打麻藥造成的水腫更是遲遲不消退,我的信心徹底被肚子上突如其來的這一刀給擊敗了,我想也是因為產後賀爾蒙驟變的關係,讓這一切都如此悲觀,我的身體已經不是我的了… 我想跑跳、我想舉啞鈴,或我只是奢侈的想要我的身體恢復正常! 到底要多久我才能恢復正常??

在美國,一般來說6週是一個標準答案,但其實每個人身體都不同,下面是一些身體已經”復原”的一些指標:

– 子宮已經恢復成孕前大小
– 惡露已排完、不再出血
– 可以正常的走路一段時間與距離,不會感覺到任何疼痛
– 可以正常的有性行為
– 逐漸的回到孕前體重

但是也有可能你都符合上面每一項的標準,但卻不覺得自己的身體真的回覆正常了? 或者,都已經過了六週,我怎麼還是覺得我的身體還沒恢復正常? 有研究調查17個產後媽媽們,發現產後「六周後恢復正常」的時間幾乎是一個幻想,大部分的媽媽們在產後六周仍然沒有感覺自己的身體已經恢復正常了;另一項發表在Archives of Family Medicine的研究顯示,有25%的媽媽們並不覺得在產後六周就已經恢復正常了,20%的媽媽們甚至要產後一年才能正常的與丈夫發生性行為。所以如果你過了產後六周,仍然覺得自己的身體還不夠「正常」,這絕對是正常的! 因為我們的身體花了10個月的時間孕育、產下一個活生生的人,一個生命,只花6週就要他完全復原確實是強人所難呀!

IMG_0143

 

我從產後第一週就開始常常看著鏡子裡的自己,覺得氣餒又無助,我好想要身體變正常,我好想要腰趕快細回去,我好想要做重量訓練感受隔天的肌肉痠痛,我好想要在跑步機上爽快的衝刺! 但是我已經不是我了… 即使我在懷孕4個月的時候就上了孕產婦的教練研習課程,知道產後會需要一段時間讓身體復原,但是說真的,當這一切真實的發生自己身上時,卻完全無法確實的把所學的知識發揮出來,是說生產給心理的衝擊真的大過身體很多很多,正在看這篇文章的你,或許也和剛生完小孩的我一樣心急所以才會點進來看,但是我想要告訴每個進來看這篇文章的你,現在強壯你的心,會比強壯你的身體還要重要,我們不僅要拖著不適的身體生活,還要照顧新生兒、擠奶、對付乳腺炎,有些媽媽更要在坐完月子沒多久後就準備重返職場,這時候再額外替自己加上產後瘦身、恢復體能體態的壓力實在是沒有必要,所以這段期間,好好的聽身體的聲音,給身體時間,放鬆心情、調整生活步調才是這個階段做重要的。

當我開始放慢腳步聆聽身體的聲音,慢慢地在產後三~四週開始,日子突然就沒那麼難熬,傷口也漸漸的沒那麼容易痛,本來連打噴嚏、咳嗽都成受不了的腹肌,也越來越沒這麼難以承受了,感謝親愛的身體給了我一點信心,他真的有在復原! 所以我開始放鬆心情的讓身體自己去變化,而我的任務就是好好吃、好好睡,給身體時間與營養,結果真的到了產後第5週,我發現我外出散步已經可以走超過15分鐘也不會頭暈了,從床上起身也越來越不吃力,所以老公開始帶我回去健身房試試看走跑步機、練練上半身的肌力訓練,幫我重建信心,找回以前自在運動的感覺,即使體重完全沒動、可以做的運動還是能力有限,但是讓身體和心理都做好充滿信心的準備真的非常重要,我開始重新打起精神認真的幫自己規劃適合自己的運動,就算速度很慢,但至少我知道我正在往重建的方向走去,這比迷惘與喪氣的原地踏步要有意義多了!

IMG_0023

生產後的身體

在計畫產後運動前,我花了點心思了解自己的身體在產後發生了什麼變化? 我這才知道難怪我肚子這麼痛… 經歷自然產程近20個小時,產道、骨盆都打開,全身用立後的肌肉痠痛,被推進手術室後,下腹部被層層切開,皮膚、脂肪層、腹直肌的筋膜、腹膜、子宮被切開再層層縫合,果然傷口痛不僅僅只是外面這細細一條線在痛呢,裡面這麼多層都是傷口不痛才怪,加上我前面自然產並不順利,雖然會陰沒有被剪開,但卻因為用力太久、寶寶卡在產道來來回回導致我的會陰腫成了紫色,產後的身體簡單來說,就是一個字”痛”! 裡面痛到外面,從頭痛到腳,躺著痛、坐著痛、走路痛、上廁所也痛… 面對這樣的身體,到底該從什麼運動做起呢? 首先我們應該要先了解懷孕對我們核心肌群所造成的影響

當提到核心的時候,你可能第一個想到的會是腹肌,但事實上,核心肌群其實包含我們的軀幹整個腹部、背部,甚至到臀部的肌群,身為產後媽媽的我們,一定可以感受到這些肌肉現在有多麼的弱,懷孕挺著大肚子、行動不便,走路姿勢、站姿、坐姿都難以標準,這些日子下來,使得我們的腹肌無力、駝背、臀肌不穩定,並且骨盆也變寬,你現在可能會發現,以前的你可以輕鬆做10下的捲腹運動,現在連做5下都十分吃力了。因此,在我們回歸孕前的體能與訓練能力之前,我們必須要先重建我們的核心力量,才有辦法再往下進行更進階的運動。

IMG_9904

 

產後修復要點

*注意*
在打算開始運動之前,一定要先詢問醫生目前的身體是否可以運動了?可以做的運動強度可以多高了? 我的醫生告訴我在我生完寶寶6週以前,都不能提超過12磅的重量,6週以後可以慢慢的開始做重量訓練,但是務必從輕的重量開始練習,一切都要經過醫生同意,檢查確認惡露已排乾淨,身體機能都恢復正常,不會貧血或是有其他不適之後再循序漸進的開始,因此下面的運動建議,是一般情況下產後適合做的運動「建議」,實際上是否適合自己的身體,一定要先問過醫師喔!

在產後的前三週,運動的目的絕對不會是瘦身、練肌肉,而是循序漸進的找回身體的活力,身體經歷了懷胎10個月與辛苦的產程,我們的核心肌群力量會逐漸削弱,並且骨盆底肌也會容易無力,因此在這個階段,運動的重點會是一些躺著的運動,以少量的散步。

你可以做:

  • 走三分鐘的路/休息兩分鐘,每天增加一個循環。
  • 凱格爾運動: 先找到骨盆底肌的位置與感覺,平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷,或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。想像你的骨盆底肌是一座電梯,嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高,想像骨盆底肌在一樓(骨盆底肌放鬆)、二樓(骨盆底肌收縮一半)、三樓(骨盆底肌完全收緊)這樣往上拉提,堅持在三樓3-5秒鐘,最後再慢慢的下降到一樓(慢慢地放鬆)。每天可以隨時想到就鍛鍊。

 

  • 腹式深呼吸:這個運動可以幫我們鍛鍊腹橫肌的力量,躺在床上深深吸一口氣,集中注意力在自己的腹部,慢慢的吐氣,吐氣的時候想像自己的肚臍下凹,往脊椎的方向推去,直到氣吐完為止,腹橫肌出力的時候大概會是咳嗽、笑到肚子酸的那種感受。產後三周可以每天從腹式深呼吸10次做起,每天增加個1-2次,循序漸進的喚醒腹部的肌肉。
  • 骨盆運動: 躺著雙腿彎曲腳掌貼地,慢慢的將臀部往上抬起,再慢慢放下。

產後第四週開始的三個星期,可以進行第二階段的運動,這個階段我們可以將重點擺在腹橫肌與輕量核心的訓練,以及每天走路能走35分鐘為目標。

你可以做:

  • 走10分鐘的路/休息5分鐘,每天做2-3個循環。
  • 持續鍛鍊凱格爾運動
  • 腹式深呼吸: 每天做腹式深呼吸20次以上,每天增加個1-2次,持續喚醒腹部的肌肉。
  • 屈膝抬腿運動: 躺著雙腿彎曲腳掌貼地,慢慢的將屈膝的左腿抬起再慢慢放下,換右腿抬起再放下,一天可以做10下。

 

  • 骨盆運動: 平躺雙腿彎曲腳掌貼地,將下腹往前向上捲起,讓骨盆呈現後傾姿態,再慢慢收回骨盆。一天可以做3分鐘。

 

產後第七週開始,我們開始可以做一些針對重建核心肌力的運動,美國運動醫學會利用肌電圖(electromyography )測量,發現最適合啟動腹直肌與腹斜肌的運動有yoga boat, yoga dolphin plank on a ball, 以及 the yoga side plank,第七週開始,我們可以每個動作試著從15秒開始練習:

Yoga boat

屈膝坐在地板上,腹肌與背肌收緊,慢慢的將腳抬起,直到小腿與地面平行,注意背部打直,將手臂往前伸直幫助身體保持平衡,維持這個姿勢15秒鐘,每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數,目標是可以hold住30秒鐘。

 

Dolphin plank on a ball

將手軸撐在瑜珈球上,將腿向後打直,收緊腹肌與臀肌,背部打直,維持這個姿勢15秒鐘,每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數,目標是可以hold住30秒鐘。

Side plank

側躺並且用躺著那一側的手軸撐起身體,穩住核心,慢慢的將臀部撐起離開地面,讓身體呈一直線,維持這個姿勢15秒鐘,做完換另外一側,每天可以慢慢增加訓練長度,目標是hold住30秒鐘。

 

“上面這些運動太簡單無聊小case了吧! 我可以直接從深蹲或是硬舉開始嗎?”

硬舉與深蹲都是鍛鍊核心與大肌群非常有效的運動,我們當然可以透過這些運動鍛鍊回我們的核心力量,但是經過了懷孕10個月,產後近2個月修復,我們的核心力量已經變得非常非常弱了,使用脆弱的核心做深蹲或是硬舉,也無法好好的將這些姿勢確實做標準,而且在產後,我們的身體仍然會持續分泌鬆弛素,鬆弛素是為了讓我們的身體可以裝的下一個寶寶,幫助我們把關節、韌帶都變鬆打開所分泌的激素,也因為如此關節與韌帶都會比較脆弱,所以孕期、產後做運動的時候,都必須特別小心關節韌帶的運動傷害,千萬不能從強度高、重量重的訓練開始,會比平時沒有懷孕時還要容易受傷的,因此在產後,即使醫生已經說可以開始運動了,我們還是要從最低最低的強度開始練起才安全。產後修復這條路千萬不能急,也不要小看韌帶關節受損的影響,像我自己的手腕因為抓著產床扶手用力生了4小時,剖腹產後傷口太痛,起身、下床的時候都用手腕的力量撐住全身,導致我的手腕到現在產後2個月了都還是不舒服,連做伏地挺身時,在肌肉痠痛之前手腕就已經撐不住了…. 所以帶著受傷的身體運動,反而會讓所有的訓練都沒有效率、花更長的時間執行產後瘦身計畫,所以所有的運動、訓練前提,都應該以避免受傷為最高原則,才是真正好又有效的訓練。

IMG_8873

產後的心比身體更需要修復

上面這些運動雖然可以慢慢的幫助我們把身體的感覺找回來,但是比起身體的力量與恢復產前活動力的與否,我認為更重要的是心情的調適,若你始終認為你回不去孕前的自己了,始終覺得不管你怎麼努力,怎麼都和以前的你不一樣了,我想告訴你一件事情:「你的身體真的不一樣了。」你剛剛生了一個寶寶,所有的事情都不同了,你會感覺自己很不完整 ─ 若是經歷自然產,你可能會感覺骨盆底肌很無力,可能大笑、咳嗽好像都會讓你差點漏尿的感覺,若你經歷了剖腹產,你會感覺到你的腹肌怎麼瞬間都消失了? 經歷了push 4小時外加剖腹產的我,完全能體會你們的感受! 這些感受對我們來說都是陌生的,更不用說整個生活也正經歷巨大的改變,每三小時擠餵奶一次、嚴重睡眠不足,望著最熟悉的小小陌生人,你甚至都還沒意識到你現在已經是個媽媽了;這些身心上面對的挑戰這麼大,你何必再追求那個孕前的自己呢?

IMG_0673

或許因為我們常在新聞媒體上看到這樣的標題: xx女星懷孕只胖8公斤、xx女星產後馬上瘦10公斤,讓我們不禁會質問自己”天啊我懷孕胖了20公斤!”、”我產後怎麼只瘦了3公斤??”,說真的這真是天下最沒必要的擔憂了! 用體重來定義胖或瘦完全是錯誤的,你知道你的胎盤比其他的女星重還是輕嗎?你確定他的羊水和你一樣多嗎? 你認為你的肌肉與脂肪比和女星比起來真的差很多嗎? 你產後因為打了麻藥而身體水腫,那位女星有嗎? 你的20公斤不一定是脂肪,女星的8公斤不一定不是肥肉,每個人的身體都不一樣,狀況都不一樣,而你只追求一樣的數字,是不是很沒有意義呢?

給自己一點時間


當你開始不自覺的想質問自己何時能回到孕前的自己、要怎麼樣才能瘦下來等問題的時候(相信我,不管怎麼忍耐,常常還是會不自覺得出現這些疑問),你可以試著看看你剛生出來的寶寶,看看他的小手小腳,觀察他細細的睫毛,摸摸他粉嫩的臉頰,然後告訴自己:「我剛生出了一個寶寶! 」這不是轉移你的注意力,而是提醒你自己才剛經歷了多麼偉大又耗工程的一件大事,經歷了近10個月的生理巨大變化,你的努力與付出,給了你眼前這個小寶寶一段屬於自己的人生,這是多麼難以置信的一件事呢?

IMG_0455

對現在的我來說,產後運動的目的並不是要讓我回到孕前的自己,而是鍛鍊自己修復與重建的能力,學會擁抱現在的自己比什麼都來的重要。上天給了我們女人生育孩子的天賦,讓我們必須面對這樣的挑戰,這是一種禮物,因為度過了這一關的你,當你回頭看,你會發現你更堅強、更有責任、韌性更強,你不需要變回孕前的那個自己,因為你會更愛現在的你。我們一起當一個驕傲的媽媽吧!

FullSizeRender_3

 

 

本文由Stay Fit With Mi 著作所有,若要轉載請告知。

部分資料來源:

 

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s