良好的姿勢如何幫助減重與健康?

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今天不討論運動跟飲食,想討論的是跟減肥減重也息息相關,但是卻最容易被忽略的一個大重點—- 體態與姿勢。妳有沒有聽過這類話「他看起來好宅喔..」、「他整個人看起來就很沒精神」或是明明妳有運動,體重也不重,可是照起鏡子來看起來就是和那些模特兒身材少了什麼?  沒錯,妳就是少了一個氣場,一個有精神的氣質,一個可以讓你像紅毯明星一樣昂首闊步的那個體態,如果妳的體態一直是駝背、捲著腹部、圓聳著肩,不論妳怎麼運動怎麼練身體,看起來終究是少了一個自信。因為我本身在一年前就是一個百分百的懶骨頭,能躺就不坐,能坐就不站,能站就不走,能走就不跑步爬樓梯,而我畢生最大的願望,就是坐著輪椅逛街! 因為我好愛逛街,可是我真的走不動,腿是還好,但是走超過半小時又會開始腰酸背痛的超想坐下或躺下! 每次都被媽媽或男友罵體力也太差,罵我長這麼高腿那麼長根本就是裝飾品,逼我去運動… Whatever啦,我就是懶骨頭啊,反正瘦就好了啊,只要體重沒超過50kg,我就跟那些和我身高一樣高的模特兒有一樣的身材了!

姿勢與體態重要嗎? 重要! 光是看起來就是不一樣

慢慢踏上運動瘦身這條路後,除了醒覺到原來身高體重數字一樣並沒有任何意義,只有肌肉量與體脂率才是視覺上看起來胖瘦最大的兩個因素,但是在這個過程中,我還是常常覺得即使我體脂率降了,肌肉量慢慢升了,為什麼照起鏡子或是有時候照片中的自己,就是和那些維秘模差那麼遠呢? (我當然知道因為臉蛋跟身材的距離差距太遙遠啦XDDD),有一天當我照著鏡子,將雙肩往後輕夾,把胸腔打開,核心腹肌與背部微微出力,把整個身體往上拉,我才發現「就是這個!!!」就是少了這個氣場啊!和教練討論過後,才發現我的骨盆在放鬆狀態的時候,都會處於前移的狀態,簡單來說,我就是懶的站著,背部不想出力,腹部也不想出力,把全身的力量擺在骨盆上,導致不自覺的呈現一個「很宅」的體態。從側面看起來小腹突出,扁屁股,駝背,脖子跟頭都往前伸,簡直就是一隻walking dead啊!

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圖片來源

所以各位,真的不要小看體態跟姿勢,現在開始注意矯正,妳的減肥路就往前多跨好幾步囉,因為不良的體態不僅會在視覺上看起來較肥短,也會對身體健康及減重造成影響。

美國路易斯維爾大學曾做過研究,拿兩組照片詢問60個人哪一張照片中的人比較美,其中一組是一個駝背萎靡的女人,另一組照片為站得直挺挺的女人,而結果不出所料,受試者皆認為那組站得直挺的人看起來較年輕及較有吸引力,甚至有些體重較重的女人,站直後也被認為看起來變瘦了,所以千萬別小看站姿跟姿態呢!

Woman with impaired posture position defect scoliosis and ideal bearing

圖片來源

即使把體態練好,肌肉練的緊實些,但是姿勢不對整個體態還是不會好看,下圖就是我已經在環球影城玩累了,駝背+三七步的站著,看起來下巴也往上抬起,整個有點萎靡狀態。

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在我了解到姿勢、姿態對視覺的影響之後,平時走路啊、坐著啊都會提醒自己要多注意,尤其是去參加重要場合的時候,穿著美美的禮服,更是不能彎腰駝背啊~ 站直挺挺的感覺馬上霸氣外露,瞬間變成明星范兒(真敢講XD) 所以說除了把身材練的緊實之外,光是姿勢就差很多唷!

姿勢不良會影響減肥嗎?

你站著、坐者時,身體的肌肉會強烈的受到姿勢的影響,好的姿勢能夠幫你使用到那些壞姿勢不會使用到的肌肉,例如當你調整你的駝背姿勢,將雙肩往後轉一圈讓上身挺起胸膛,你會使用到背部的肌肉,或者是當你坐著的時候,將整個背挺直,不知不覺你的腹肌也會微微的出力;因此當你時時提醒著自己要有好的坐姿與站姿時,不僅視覺上變好看了,更能夠幫助你刺激肌肉,進而提升新陳代謝來幫助你減重,所以其實好的姿態能夠同時提升你的形象與健康呢。

不良的姿勢會使你的細胞缺氧

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氧氣是我們細胞用以燃燒卡路里的重要基礎,如果我們的細胞裡沒有足夠的氧氣,則會影響我們的新陳代謝下降;而懶洋洋、不良的姿勢,也會降低高達30%的肺活量,這同樣會直接影響到我們的新陳代謝,所以除了努力做運動燃燒卡路里與提高代謝,也別忘了平時的坐姿站姿一樣都很重要!

不良的姿勢會影響你的胃口

當你懶懶的攤在沙發或是床上,好像會覺得食慾特別好,但是吃多了一把腰背挺直,是不是就覺得突然好飽好飽,胃都要裝不下食物了呢?  澳洲的研究學者利用超音波發現,當你站或坐的直直的,使用的肌肉力量會牽引到你的消化系統,讓你較不容易感到飢餓,所以說沙發馬鈴薯越吃越肥一詞還真的不是隨便說說的耶!

不良的姿勢會影響你運動

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腰背疼痛是一般人最容易放棄運動的原因之一,有研究發現,不良的站姿、坐姿與懶散的姿態會增加下背部脊椎10-15倍的壓力,專家甚至估計出不良姿勢對下背疼痛的影響高達80%之多呢! 所以我們必須保護我們的背部才能有健康的身體做運動。長期姿勢不當,脊椎受壓彎曲,自然而然在做運動尤其是重量訓練時會加劇受傷的風險,因此在考慮運動減重之前,趕快先矯正好自己的姿勢吧!

不良的姿勢會影響你的情緒

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這張照片看起來超垂頭喪氣的啊!!

已有許多研究發現,姿勢會影響我們的身心平衡,雖然說這有點像雞生蛋、蛋生雞的問題,你可能會覺得”因為我心情不好所以才會姿勢軟塌塌”,不過其實當你的姿勢不良,同樣也會反過來影響你的情緒與精神狀態;當我們站直、坐直並且深呼吸的時候,會產生許多賀爾蒙,使我們感覺更有能量、更自信,並且同時刺激我們的腦內啡進而影響我們的情緒。所以當你心情不好的時候,試著改變你的站姿與坐姿看看,整個人站直、坐直之後,讓自信從腳底往上爬到你的頭頂,不知不覺心情也能得到舒緩喔!

你的姿勢不良嗎? 幫自己檢查看看

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圖片來源

上圖是一般常見的不良站姿,你可以側身站在鏡子前,看看自己平常最放鬆的姿勢是什麼樣子,或是也可以依下面的步驟做自我檢查:
1. 脫掉鞋子,並找一道平面又寬敞的牆壁。
2. 貼著牆壁站立,背部、臀部與後腳跟都貼著牆面。
3. 將你的其中一隻手放在牆壁與下背之間。

下背與牆壁的距離差不多就是一隻手的厚度,如果你下背與牆壁的距離寬於一隻手的厚度,那麼你的脊椎可能有過度彎曲的問題,下背過度彎曲會不知不覺的讓你的頭頸部往前移並且形成圓肩(駝背)的姿態,看起來不僅視覺上變得肥短,更容易使得身體時常感到疲累與不適。

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姿勢不良該怎麼辦?

  1. 練習正確的站姿與坐姿

其實改變姿勢並不難,因為姿勢是由你的淺意識系統所控制著,所以我們可以藉由時時提醒自己,糾正自己的姿勢來做改變。站直、肩膀往後挺,想像頭頂上有一條線將你整個往上拉直,下圖為正確的站姿與坐姿,平時只要想到就可以隨時練時,當正確的姿勢成為了你的生活習慣,不知不覺就能徹底的矯正過來囉!

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  1. 將屁股口袋裡的皮夾、手機及鑰匙拿出來

男生通常喜歡把褲子的口袋塞得滿滿的,把手機錢包啊鑰匙等等都放在屁股上的後口袋裡,但其實坐在滿滿口袋的屁股上容易將傾斜骨盆,造成腰椎的壓力。有研究(New England Journal Of Medicine 290 (1974): 633) 發現,將後口袋清空的男人居然能夠完全解決他們長期背痛的問題。

  1. 強化核心肌肉力量

這篇文章看到這邊,應該已經對於姿勢有了一些大略概念了對吧? 我們需要將身體挺直才能夠有良好的姿勢以維護我們的健康,那麼毫無疑問的,我們更需要有力量的肌肉來幫助我們保持良好的姿勢,所以說核心肌群的力量就顯得非常重要。下圖為核心肌肉群的意識圖,核心肌肉群包含著腹直肌、腹橫肌、內外腹斜肌、背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等等,簡單來說就是身體中部前後的那些肌肉就對了,下圖可以明顯看的出來,這些肌肉如果有力的話,自然整個身體就不會過度壓迫脊椎,並可以讓整個身體自然的挺直,所以鍛煉核心真的對姿勢與健康非常重要唷!

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圖片來源

 

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  1. 每天讓自己活動30分鐘

坐一整天會嚴重的削弱我們的核心肌肉,所以時不時簡單的站起來1-3分鐘活動活動、做做伸展,都能幫助我們維持良好的姿勢。

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幫助你鍛煉良好姿勢的運動

下面三個運動可以幫助我們強化核心與背部肌肉,讓我們鍛煉良好的體態以維持好的坐姿與站姿,你可以一週做這三項動作2-3次,照著順序做2-3輪;需要的器材為2-5磅的小啞鈴,一個瑜珈球、一根長竿子及一個按摩泡棉滾筒:

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鍛煉部位: 肩膀與上背部

臉部向下,將肚子趴在瑜珈球中心上,雙腿向後伸直比雙肩寬一些,手握小啞鈴,手掌面向中間,向前伸直呈現一個”Y”的樣子,慢慢抬起高過頭後算完成一個動作,做12-15下。

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鍛煉部位:上背部

在胸口的高度,雙手握住長竿子,手肘彎曲呈90度,手掌向下,雙腿站直與肩同寬,將竿子平行向上轉至頭後方,完成一個動作,做12-15下。

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伸展部位:胸部

伸展放鬆胸部肌肉,可以幫助避免習慣性縮著雙肩駝背;坐在滾筒前面,膝蓋彎曲雙腳踩地,慢慢的往後躺下,讓頭、肩膀、上背部都躺在滾筒上,將雙臂向兩側打開呈T字形,保持呼吸,維持一分鐘為一組。

 以上資料與圖片來源


幫助矯正不良姿勢的瑜珈動作

站立前屈式

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雙腳站直與肩同寬,將雙手在背後十指交扣握拳,雙臂在伸後伸直﹝如果你的肩膀肌肉過於緊繃,有可能會無法將雙手握拳,此時可以慢慢試著伸展雙肩﹞吸氣,微微挺胸,再吐氣,向前彎腰,緩緩的將頭部向下壓。雙臂保持伸直,深呼吸,試著將手掌保持握拳狀態,每個深呼吸吐氣的時候,都可以試著在彎下腰一些。維持這個動作5-10個深呼吸,再慢慢回到原站立姿勢。


 橋式

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躺平在地上,雙腳屈膝與肩同寬,雙臂平放在兩側,吸氣,將臀部向上抬起,雙手握拳往後腳跟方向伸展,保持深呼吸,做3-4個深呼吸為一組,做2-5組。

上犬式

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上犬式對於腰部疼痛、椎間盤突出、坐骨神經痛的人有很好的效古,同時能紓緩背部僵直的疼痛。做法為趴下,雙腿向後伸直,腳指向後,手肘彎曲,手掌打開放在側腰地板上,手指指向前方;吸氣,雙手平穩的用力推地,感覺身體延著地面往前抬起,收緊雙腿的肌肉,讓雙腿伸直並且將雙膝離開地面,保持大腿往內側收緊,雙肩向後打開往下壓,保持2-4個深呼吸,重腹2-3次。

 

牛面式

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可以改善你的肩頸痠痛,做法為將左腳屈膝,右腳疊在左腳上,盡量試著將雙腿的膝蓋對齊,停留2-3個呼吸後,慢慢將右手舉起來放到背後,左手從下方將右手抓住,如果感覺過於緊繃,可以調整為抓毛巾,保持深呼吸1分鐘,完成後換另外一邊。
桌式

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做在地面上,屈膝,雙手掌放在兩側,手掌向下。吸氣以後,將臀部抬起,直到身體與地面平行,注意頭部也要與地面平行唷,保持呼吸,維持3-5個深呼吸為一組,做2-3組。

以上圖片與資料來源

 

尋求專業的協助

上面我們了解了正確姿勢對美觀的影響、對減重的影響、對健康的影響,也知道如何檢查自己的站姿與坐姿,並且簡單的學到了哪些動作與鍛鍊可以幫助矯正與維持良好的姿勢,但是說到這邊,我還是很鼓勵大家,如果真的很想把長期姿勢不良的問題給解決的話,可以去找專業的物理治療師,為你量身打造適合你的復健方法,因為每個人有力無力的肌肉都不太一樣,光是走路姿勢又有分內八、外八,再加上有的人X形或O形腿,會使得脊椎承受的壓力都不盡相同,適用的矯正方法也都不太一樣,如果你的姿勢有很嚴重的不端正,並且這些基本的矯正動作做起來會很不舒服的話,那麼建議你一定要去找專業醫師與物理治療師幫你看看唷! 等身體都找到問題,一併矯正好了以後再開始健身運動,才能確保運動到正確的肌肉,事半功倍並且將受傷風險降到最低。

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不過學習到了如何保持與矯正正確的姿勢後,最重要的還是要時時叮嚀自己的姿勢,隨時注意自己是不是不知不覺懶下來了? 持之以恆才能最根本的把不良姿勢都連根拔除喔! 我自己到現在也都還在練習中呢… 畢竟當了20幾年的懶骨頭,一時要改過來真的不容易,但是努力提醒自己,並且加強核心與肌力訓練,搭配瑜珈伸展平衡整的身體,想要維持良好的姿勢也沒有那麼困難了! 為了健康美力的身體,加油吧!!

 

部份資料來源:

http://www.canadianliving.com/health/health_and_wellness_club/lose_weight_through_good_posture.php

Is Your Posture Hurting Your Weight Loss Efforts?

 

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