健身塑身? 先從走路開始-你的走路姿勢正確嗎?

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繼上篇「良好的姿勢如何幫助減重?」一文,有很多人問我關於走路的正確姿勢應該是如何呢? 被很多人這樣問之後,讓我也開始對自己的走路姿勢特別注意,每走一步,就認真的思考我剛剛走的那一步,有沒有用到腹肌? 有沒有把背挺直,是否把重心放在骨盆了? 是用大腿的力量走比較多,還是利用小腿的力量多? 反覆分析自己走路姿勢到最後,都有點不想走路了哈哈哈哈(誤))。不過我卻研究的越來越有心得了,我發現有很多和我說他們大腿瘦不下來,小腿卻不粗的人,他們走路的姿勢好像都有一些共通點,就是走路會兩腿開開的走,並非走一直線,並且可能會骨盆前傾、小腹較凸、背部塌陷、大腿外側與前側會比較粗,雖然說大腿粗其實還是有很大的原因是脂肪囤積的關係,不過大腿的「型」的卻會影響視覺上的粗細問題,但由於我也不是很專業的教練,也沒有真的學過相關的科學,所以一直不太敢為正確的走路姿勢寫一篇文章… 可是我並沒有就此作罷,當我在網路上英文、中文反覆的找尋相關資訊學習正確的走路姿勢時,我找到了一篇寫得很棒的關於走路姿勢的文章! 看完真的很想好好分享裡面的重點與觀念,所以特別去聯繫了作者問他是否願意讓我部份轉載,他本人超親切的同意了! 並且也和我交流了一下好開心😀

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這位教練是北京的一位跑酷(Parkou)教練,跑酷在台灣還不是很普遍,不過在國外非常流行,跑酷(Parkou)又稱城市疾走,是用日常生活的環境為運動的場所,常被歸類為一種極限運動。跑酷並沒有什麼既定的規則,只是將各種日常設施當作障礙物或是輔助,在這之間快速的跑跳穿越,簡單來說,就是在一條路上有電線杆、電箱、欄杆、垃圾桶、建築物牆壁等等,跑酷者要在這條路上往前衝,要很敏捷的跑跳過這些障礙物,或在這些障礙物間穿梭;我在第一次聽到跑酷的時候,覺得好像沒什麼了不起,比較像一隻猴子在路上跑來跑去彈來彈去的感覺 XD,但是深入了解其中的技巧之後,才發現這項運動真的不是一般人可以去玩的耶! 說這麼多,直接先看看影片

看完影片就可以知道這不是在健身房就可以練出來的體能與技巧,它必須是依靠快速的體重分配以及使用慣性動量,在身體快速移動的情況下,做出看似困難或不可能的動作。這個運動是由法國的大衛·貝爾等人所創立,他認為能使人利用自身的本能,通過運動來增強身心對緊急情況的應變能力,這點和中國武術的輕功很類似,不一樣的地方是,武術旨在格鬥反擊,而跑酷旨在緊急脫逃。跑酷不只是對身體有利,對思想也很重要,在練習時要非常專注,而能會讓人漸漸明白怎麼克服自己的恐懼和加強克服困難的能力,瞭解人是能不斷提升自己和突破障礙。(引述自維基百科)。

會先說明跑酷的原因,是因為我交流的這位教練,正是一位跑酷教練,能夠成為跑酷者,想必對身體一定要非常了解,非常會使用自己的身體各個肌肉,難怪他會把一個簡單的走路,分好幾個段落寫成一大篇文章! 找到這位教練簡直是挖到寶,下面就來和大家分享這位教練指導的正確走路姿勢吧!

 

關於走路

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像上圖跑步姿勢一樣,走路其實要有下肢和腳趾頭蹬地將自己向前推出的動作,並且在腰椎穩定的前提下,讓肩和髖出現相對旋轉。這兩點是我認為走路相當關鍵的部分!

嬰兒在學會站立之後需要開始學習行走,行走學習過程中需要雙腳來控制不穩定的平衡狀態,並且接受向前邁出的每一步都會跌倒的可能性,直到某一天跌倒突然被終止,行走這項技能就此穩定。行走是實現個體自由的需要和保證,行走使得人類可以探索或征服各種環境,即使人類發明了飛機和汽車,行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦學會行走,便很少有人專注於行走,甚至由於不正確的走路姿勢,引起了身體眾多問題產生。這些其實都是因為我們缺乏專注,缺乏對行走這個動作的細節認識。於此缺乏,細節便會在不經意見改變而不自知,比如很多人因為扁平足煩惱,其實不知道根本原因是腳底肌肉萎縮,很長時間沒有光腳跑步而已。

 

錯誤走路姿勢及相應問題

  1. 胸椎靠後,腳後跟落地重或蹭地

這部分可能是我見到最多的問題,簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路,整個重心在腳後方,這都是長期坐姿的上班族典型姿態,這類姿態實際上是腹部和臀部缺乏力量引起,而下肢腓腸肌(小腿肚)和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態會引起腰痛,大腿一直很粗減不下來,屁股又怎麼練都找不到肌肉感覺。另外還會形成腳底疼痛。

這個就是在說我!! (舉手)),我走路的時候,都會習慣性的放鬆臀肌與腹肌,將重心放在骨盆上,久而久之屁股很扁、脖子往前伸、腰也很常痛,走久了小腿和腳底都很酸很酸,看了這篇文章瞬間覺得找到救星了!

  1. 一腳深一腳淺

所謂長短腿,其實不是長短腿,一般是骨盆側傾引起,如果提著重物走路可能感覺更明顯。我以前自己走路沒發現這個問題,有一段時間背著我老婆在植物園走路時老會出現這個問題,她笑過我好幾次。後來發現是因為左腰有一處舊傷一直沒好,左側大腿後側肌肉也跟著緊張,骨盆也跟著歪斜了,結果走路就是一腳深一腳淺。(對老婆好一些可以發現自己更多不足:D)

真正的長短腿很少,大概只占5-10%,一般都是肌肉不平衡導致骨盆側傾。這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因,或者說本身就是骨盆有問題才這麼走路。

  1. 骨盆過度側移

一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側移,為了讓重心偏向另一側更好重新啟動而自然出現的。但是有段時間抱著小孩兒去公園玩兒,發現很多媽媽走路的時候喜歡身體往一側旋轉,轉向抱著孩子那側,同時屁股會向對側過度移動,而另外一側基本不動。骨盆過度側移的原因是臀中肌(位於屁股中上方的肌肉)過弱,臀中肌是穩定膝關節的重要肌肉,它的薄弱會造成膝蓋疼痛。

  1. 旋轉失衡

自己做個小實驗,雙腳站立面向正前方,然後閉眼,儘量放鬆身體,做有力的原地大踏步動作30次,儘量大擺臂和提膝,做完睜開眼睛。你會發現自己並不是沖正前方,如果轉向了右側就是骨盆向右旋轉,轉向了左側就是骨盆向左旋轉。也就是說步行的時候會出現相應的旋轉過度,過度旋轉會引起腰痛,膝蓋疼痛,兩側肢體力量不平衡,一腿粗一腿細,一邊屁股大一邊屁股小。

我一定要大推這個實驗方法,因為當我閉上眼睛大動作的原地踏步再張開時,發現我居然朝向左邊轉了45度這麼多 !

  1. 還有一些走路膝蓋晃動的,也有走路習慣磨腳後跟外側或內側的,那些大都是X型腿或O型腿,問題根源在日常坐姿和站姿錯誤,至少要從腹部開始,整體處理。

 

 

人是如何走路的?

首先應該瞭解足弓的特點,正是這種足弓才形成了人類的行走方式。

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足弓有3個,見上圖分別為:橫足弓,內足弓,外足弓

從腳跟落地到腳掌離開地面,腳底接觸地面的順序依次是“外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓

見下圖:

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也就是說走路時並非走的是直線,而是充分利用3個足弓緩震和變速。

因為腳底的這個路線變化,從而引起了全身都發生類似變化,整個人的身體在行走過程中其實充滿了旋轉與起伏,真正平衡的行走姿態會像水一樣流過障礙,像貓一樣安靜。

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走路的具體步驟說明

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1)單腿站立引導身體向前階段:

下腹部收緊保持軀幹穩定,髂腰肌(連接身體上半身與下半身的肌肉)收縮屈髖,膕繩肌(大腿後側肌肉)與小腿收縮屈膝,脛骨前肌和腓骨肌收縮出現踝屈(勾腳動作),引導身體向前時,對側肩關節向該側髖關節靠攏,腳趾的伸肌收縮出現勾腳尖動作(趾部伸展),

2)腳跟與地面接觸

屈髖終止,股四頭肌(大腿前側肌肉)收縮伸膝,踝屈和腳趾趾伸動作終止

3)重心前移,單腿支撐階段

股四頭肌(大腿前側肌肉)收緊,臀部肌肉開始收縮

4)重心繼續前移,向前跌倒傾向

臀部收縮伸髖,其他地方維持穩定,小腿及足部肌肉收縮明顯,很多人是在這裡控制不恰當,出現各種問題,往往都是臀部力量缺乏與腿部前後側力量不平衡引起

5)推動階段:

臀部繼續收緊伸髖,股四頭肌(大腿前側)繼續發力伸膝蓋,該側支撐肢會完全伸展到擺動肢即將著地,擺動過程中,對側肩會向擺動肢髖關節靠攏,這個階段的末段是趾長屈肌發力,也就是走路的時候腳趾頭也得發力,很少有人注意到這點。

6)擺動肢接觸地面時,新的週期開始。

7)走路的過程中頭始終看正前方。不過很多人都不是看正前方,要檢查也簡單:眼睛盯著前方20公尺左右一個固定的點自然走過去,你會發現頭在不停地左右轉動而且向一個方向多一個方向轉動少,也就說很多人走路的過程中頭一直在來回晃,很多人走路容易崴腳和頭部晃動過大有關係,頭頸是維持平衡極其重要的地方。

實際上走路這動作也許能寫一本書出來。

上面寫的比較簡單,大家簡單看看,也許看起來也複雜,但是只要知道裡邊的關鍵字:腳底,小腿,股四頭肌,膕繩肌,臀部,髂腰肌,對側肩向擺動/引導肢靠攏,頭看正前方

說明一下:對側肩向擺動/引導肢靠攏,這個其實簡單說就是左肩右髖相對旋轉,右肩左髖相對旋轉。

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相對旋轉的概念也極其重要,它意味著控制重心變化的能力,很多人協調性不好和這個走路時基本的旋轉沒有做好很大關係。

這裡所出現的力學連接就是筋膜鏈中提到的前功能和後功能鏈

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也就是說,走路的時候,胸腹背,大腿內側也在發力。這些關鍵字連接起來其實就是說走路過程中其實全身都在動,如果你感覺不到其中某一部分的存在,那就是已經有肌肉不平衡出現,一部分肌肉感覺不到,一部分肌肉必然過度負荷而出現所謂的局部粗大(大腿粗,小腿粗等等),以及很多關節疼痛都是由此而來。


 

如何糾正錯誤走路姿勢

嬰兒通過1年才會如何走路,你若不視它的存在,現在身體所遭受的各種困境便是警告,下面是一些有利用行走的簡單練習

1)單腿站控制:

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單腿站立,抬平對側上肢,眼睛看大拇指。手臂隨意上下左右擺動,例如上擺到頭頂,或擺到側面,眼睛一直跟著大拇指移動,在移動過程中維持身體平衡,要點是臀部和大腿內側,以及腰腹部收緊,這個動作可以糾正前面提到的骨盆側移過度,一側練習3分鐘。

2)單腿支撐擺動練習:


練的不是擺動腿,練得是支撐腿,看下圖,當你重心前移時,保證擺動腿腳輕輕觸地,而後側支撐腿腳後跟不離地面,每側練習30-50次,注意支撐腿腳趾抓地,這個動作可以一定程度上糾正扁平足。

3)強化腹橫肌:起始位置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸,然後慢慢伸腿,保持腰椎始終貼地,控制不了時把腿收回來,一共30次,可以分5-6組完成。這個動作是走路和跑步的基礎,維持軀幹穩定。

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4)完全拉開髂腰肌:

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其實這裡拉伸的是髂腰肌在內的肌肉筋膜鏈,圖片是拉左側:左腳向左側翻,左側腹部臀部用力收緊,左臂順著軀幹向上延伸,左手外旋掌心向後或向左,保持抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念,然後拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側3組,每組維持30秒

5)骨盆旋轉糾正:

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這個動作可以用來糾正前面說的骨盆過度旋轉,拉伸的實際上是包括髂脛束和腹斜肌在內的螺旋鏈。

每側3組,每組維持30秒

6)長短腿糾正:

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多多練習上面2個靜態,特別是緊張的一側,長短腿多與一側膕繩肌(大腿後側)還有腰部肌肉緊張有關,每個動作3組,每組維持6-9次深呼吸。注意,上面幾個動作都同樣適用於跑步或者適用於絕大部分需要足部支撐的動作。

這位跑酷教練最後說,走路真的自己很難通過練習找到流暢的感覺,原因是它很自然天成,後天糾正太複雜,也許真的可以寫本書,像跑步一樣。他練跑酷第6年的時候才明顯感覺整體的運動,走路時會感覺身體像很多條橡皮筋在相互拉著走。上面的練習要堅持要量力而行,總有一天會出現好的變化。還有走路的姿態問題深受心態影響,和站姿及坐姿一樣,其實是動作必然受心理影響。心理又要受生活環境,工作關係,家庭關係影響,所以要走好路得向孩子學習,保持好奇心並接納一切,內心不受影響,在當下用身體去探索生命的本質是每個人都能做的,這比等待科學驗證結果再認真活著來的實在。

以上練習動作僅供參考,有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑。

–以上知識與文字內容截自北京跑酷教練高科之文章,已經高科本人同意授權轉載–

看完這位教練落落長的文章之後,我發現我真的臀中肌極度無力,走路不會用臀部發力,不過我也居然就這樣走了30年啊… 一時要改正真的不容易,不過這篇文章是個很好的啟發可以開始糾正自己,我覺得一天24小時扣除睡覺7小時,其他時間幾乎都會坐著或是走路,如果一週花個4天努力上健身房,一天各2小時,一整周也只不過花了8小時在鍛鍊肌肉而已,因此平時的姿勢真的很重要!

另外再額外補充鍛練臀中肌,讓走路更有力的一些健身動作:

橋式

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椅子弓步

蚌式

還有下面影片的這些運動

 

此外,鑽研了正確走路姿勢之後,也啟發了我健身的目的,除了健康的身體、漂亮的體態,更重要的是平時我們會不會在日常生活中使用這些在健身房練的肌肉? 平常硬舉能舉個100磅,但是彎下腰撿地上的東西的時候卻不會用腿部與臀部的肌肉起身;平時特地上健身房慢跑30分鐘,但是出了捷運卻選擇搭手扶梯而不是走樓梯;努力做捲腹、核心動作練腹肌,但是平時走路時卻把腹部放鬆、彎腰駝背的走路,健身不是減肥的過程,他是一種生活態度,真的要把這些習慣改掉才能真正的體態好看又健康呀!

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文章部分內容轉載自https://www.zhihu.com/question/23675103,經作者同意後轉載

本篇文章為Stay fit with Mi著作所有,若要轉載請告知。

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