懷孕了以後還可以運動嗎?

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以前從來都沒有特別去想懷孕這件事,雖然說知道這是女人這輩子一定會遇到的事,但總覺得還離我很遙遠,現階段我就是打算當個自由自在、專心享受生活的女孩~ (好意思說自己是女孩XD 明明已經要到3字頭的年紀了…..) 直到去年10月份意外的計畫外懷孕,當下真的很錯愕,不是因為不喜歡孩子,而是我覺得自己還沒準備好啊! 不過說真的,到現在都已經懷孕7個月了,我還是覺得自己還沒準備好哈哈哈哈,也許要到寶寶出生了,親眼看見他了才會有感覺吧? 這段懷孕的心路歷程真的不是三言兩語可以形容的,每個階段都有酸甜苦辣與各種疑惑,在懷孕初期最令我擔憂的不外乎就是我的寶寶是不是健康的胚胎? 再來對於我這個在孕前把運動當作生活重心的人來說,第二重要的問題….就是我還能運動嗎?

懷孕初期的緊張與不安

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因為懷孕發現得太早(在月經晚來一天就驗孕發現兩條線,所以等於是第4週就發現懷孕了),而因為我人在美國,這邊一般好像是要懷孕到了7週以上才會接受初診,導致我當時四處打電話想預約產檢卻處處碰壁,整個人非常不安,深怕我哪裡做錯了寶寶就會離開我,只好一直上網找資訊了解自己的狀況,不查還好,一查才發現懷孕初期流產的案例是如此之多! 當時真的天天都做噩夢夢到出血一點都不誇張! 到了第6週的時候,好不容易找到一位醫生願意提前讓我初診,但是因為胚胎太小照不到胚胎,所以只好用驗血的方式判斷寶寶健不健康,而我也真的是太幸運了…..那位醫生居然將驗血指數看錯,告知我即將流產的消息,我還記得我當時傻在醫院泣不成聲,雖然我還沒準備好當媽媽,但是我更沒準備好失去一個孩子呀! 幸好事後照到了胚胎與寶寶的心跳,而醫生也向我承認是他的失誤導致誤診…. 但這段深刻的經歷卻導致懷孕前三個月幾乎都是在休養與害喜中度過,害喜不但瘦了,更沒體力與精神及勇氣繼續運動。

話雖如此,但我還是超想運動的! 畢竟懷孕前我是天天運動的人,突然這樣斷了我規律運動的課表,不免覺得好不舒服… 每天照鏡子都覺得肌肉逐漸的離我而去,那陣子其實常常心情不是很好,除了害喜症狀讓我根本沒吃到基礎代謝之外,整天只想昏睡,也不知道到底能做什麼運動,因為在初次產檢之前,爬了好多好多台灣的孕媽討論版,大家討論的方向都是怎樣怎樣才不會流產,什麼事不能做不然會出血,完全就是把自己嚇個半死啊! 後來在差不多11週時,醫生在確認誤診、表示我的寶寶其實很健康之後,就同意我開始慢慢回歸運動生活了(灑花)) 不過他說我雖然以前有運動習慣,但是連續好一陣子沒運動,肌力、體力可能會下降,因此有叮嚀我循序漸進的慢慢開始就好。

對運動充滿困惑的孕妹

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聽到可以重新開始運動時我真的很開心,問題是…. 有哪些運動可以做呢? 我還可以深蹲嗎? 爬了文以後,有人說不可以很危險,有人說可以會很好生,但是都沒有說原因,只有說自身經驗而以,然而懷孕這件事真的每個人都不一樣啊,有的人多走點路就會出血臥床安胎,有的人甚至都不知道自己懷孕了在廁所生下寶寶….因此我充滿著困惑,還是沒有真正的開始踏回運動的軌道,頂多踏上跑步機快走20分鐘而已(因為我連有氧運動到底能不能做都不知道,網路上眾說紛紜,有人說有氧運動會傷寶寶,也有人說有氧運動對媽媽寶寶都好,讓我confused到極點!!) 加上一開始有以為自己要流產的陰影,導致我真的一去運動就渾身是壓力的不知如何是好,終於我決定了一件事,在懷孕滿三個月的時候,害喜症狀減緩,食欲、體力都逐漸恢復的都差不多了,我報名了ACE認證的Oh Baby! pre/postnatal fitness trainer 產前/產後健身教練認證的課程,想說上網到處聽不知道是什麼根據的說法,不如自己去上課吧!

  
本來去上課的時候有點緊張,因為現場都是有經驗的媽媽而且本身是瑜珈老師或是健身教練,但是大家都很親切,並且知道我有孕在身後都很樂意跟我分享懷孕的喜悅,最棒的是,我終於能夠過有科學根據的研究結果,明確的知道哪些運動可以做哪些運動不能做了!!(痛哭流涕)) 前面講了那麼多落落長的心路歷程(很愛聊))下面開始要來介紹我上課得到的一些重點資訊來分享給跟我一樣困惑的孕妹們,不過在開始之前,必須要在嘮叨的再三再四再五叮嚀,請孕妹們千萬不要看完文章以後就自行開始去運動,一定要先和你的醫生討論,確認你的體質、母體、胚胎等都很健康,寶寶已經穩定了之後才能開始「循序漸進」的運動;所謂循序漸進,是例如你以前完全沒運動習慣,那麼你現在也不必要逼自己一天跑30分鐘跑步機或是做20下伏地挺身,可以先慢慢的從快走15分鐘、少數量的站立扶牆挺身開始建立體能基礎;即使你孕前有運動習慣,也沒有必要在懷孕的時候增加運動健身的強度,保持放鬆的心情維持體能狀態才是這個階段的目標。

孕婦不能運動的迷思

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身為孕妹,我們其實蠻常聽到「懷孕的女人最好不要運動」、「懷孕的時候運動可能會傷害到你的寶包」,很多醫生都會告訴孕妹們「懷孕多休息,慢慢來,想運動的話散散步就好」或是「做簡單輕鬆的運動即可」…大部分的人對於孕期運動,大多是因為擔心害怕流產或早產而敬而遠之,下面是我們一般對於孕妹運動的一些迷思。

迷思1: 如果你孕前沒有運動習慣,那麼懷孕了也不要運動比較好。

事實: 其實孕期也是運動的好時機,因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿、高血壓等等與肥胖有關的疾病,因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動,對於孕婦及胎兒都很有益處。

迷思2: 孕期間做肌力訓練會受傷。

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事實: 懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙,這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性,讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大,而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷(不只是運動,跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷)。然而,懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚,只需要把握好「循序漸進」的訓練法則,事實證明這對孕婦是無害的。有一項研究針對32位懷孕21至25週的孕妹們,對他們進行為期12週的研究,讓他們一周進行肌力訓練兩次,並且每周都比前一周增加36%的重量,在實驗結束後,沒有一位女性受傷,不過研究有特別指出,強度過高的肌力訓練會導致血壓上升,所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度,若有感到暈眩或任何不適,必須立即停止運動。若你在孕前並沒有做過肌力訓練,在懷孕後想要嘗試,請務必請專業教練指導,循序漸進量力而為的慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。

迷思3: 如果你孕前的運動量很大,那麼妳懷孕後必須要降低運動強度很多很多才安全。

事實: 其實若你的醫生認為可行,並且你的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不輕鬆,那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是,在懷孕初期如果體溫過高,可能會對子宮有不良影響,所以在運動時記得隨時補充水分,也避免穿著不透氣的衣服,在高溫艷陽下運動,注意體溫的調節。

其實美國婦產科醫師學會(American Congress of Obstetricians and Gynecologists)早在1985年,就有針對孕產婦的運動健康做指引,該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等,當時ACOG建議孕婦運動不要超過15分鐘,並且心跳率不要超過每分鐘140下,體溫不應超過38度C。

然而,在1994年的時候,ACOG對於孕婦運動的指引做了變更將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示,其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高,孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全,「談話測試」就是在孕妹運動的時候,依然可以順暢的談話的程度,就表示這樣的運動強度對你來說是安全的,而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣,設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。

迷思4: 跑步對懷孕不好

事實: 只要你的韌帶與關節都能負荷,在這樣條件的安全範圍內,跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護,當你在跑步的時候,寶寶其實證在我們的羊水裡面游泳呢! 不過在孕期前3個月,因為胚胎並不穩定,且每個人體質都不同,一定還是要透過醫生檢查,認定你的身體與寶寶都很健康才能開始新的運動計畫。

有時候懷孕初期出血,並不全然是因為你運動的原因,受精卵著床就像一顆種子重在我們的子宮內膜中,著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素,都影響著胚胎的健康,有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動,出血之後就認定是因為運動的影響,其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成,若胚胎本身並不健康,子宮環境也不適合環孕,那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血,必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前,務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷!

迷思5: 孕期間絕對不能鍛練腹肌。

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事實: 許多孕妹會認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大,有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候,全部裝滿了寶寶,腹肌可能融進子宮裡了(?),以至於認為懷孕的時後鍛鍊腹肌,會傷害我們的子宮與寶寶…事實上,寶寶在我們的「腹肌下」長大,而我們的腹肌會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展(就像肚皮一樣)。12121

在孕期間,孕妹們的腹圍可能會增加20英吋之多,而我們的腹部肌肉可以伸展至8英寸之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間,有力量的腹肌反而可以將寶寶hold的安安穩穩在你的肚子上,孕妹們在孕期間可以多做「腹橫肌」的運動,腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處,有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上,並且有力量的核心肌群也能幫助生產。

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此外值得注意的是,孕妹們在第一孕期後,鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作,例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等,因為長大長重中的子宮很可能會壓迫靜脈使血液回流到心臟,造成頭暈目眩或噁心等症狀,最好利用鍛練基礎核心的方式,或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。

另一個關於腹肌的問題,就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷的長大、肚皮與腹肌會不段伸展,導致我們兩條腹直肌逐漸的往兩旁分開如下圖

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這完全是自然的現象,在生產完後會逐漸恢復,但少數女性會無法恢復的很好,必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來,因此在孕期間,為了不要讓腹直肌分離的太嚴重,我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動,從下圖可以看到,腹斜肌在我們腹直肌的兩側,如果過度鍛鍊腹斜肌,發達緊繃的兩側肌肉,會把我們的腹直肌往兩旁拉去,導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

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所以孕妹們想在孕期做腹肌訓練時,注意下面一些要點:

  1. 第一孕期後,不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
  2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌,或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
  3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
  4. 可以多鍛鍊腹橫肌。

後面會簡單介紹孕妹們適合的腹肌運動動作。

孕期運動的好處

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在上過孕妹教練訓練課程之後,我才了解到原來孕期運動的好處並不是只有針對媽媽的身材及體力,居然有很多研究顯示孕期運動對寶寶也非常的好! 而且我自己現在已經懷孕快要29周了,進入第3孕期的我,一直都沒有腰背痠痛、水腫、抽筋等問題,晚上也睡得非常好,雖然說每個人體質不同,但是我真的覺得運動對於我而言是很快樂正面的,相信我肚子裡的寶寶也能感受到🙂  下面我整理出一些孕期運動的益處:

諸多研究已顯示孕期的運動對媽媽與寶寶都有很大的益處,針對那些在孕期間有每周做三次以上,超過30分鐘強度適中運動的女性有了下列的研究結果

對媽媽的益處

1.較少生理上的不適 (害喜症狀)
2.提升自信、心情與站姿、坐姿
3.提升體力
4.較好的睡眠品質
5.較好的肌肉線條、肌力與肌耐力
6.較低的體脂率
7.較低的妊娠糖尿風險
8.較低的妊娠高血壓
9.較快較順暢的生產過程
10.剖腹產發生的意外風險較低
11.產後能較快的復原及恢復身材

對寶寶的益處

1.較瘦的身材(體脂較低、不是體重過輕)
2.較穩定的情緒、較不容易有精神上躁動
3.較高的智力與較佳的語言天分

孕妹運動前應注意事項

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上面為大家解開了許多孕期運動的誤會,並且了解到孕期運動的好處有這麼多,是不是懷孕的你已經蠢蠢欲動了呢? 但是先別著急,在你衝去健身房之前,還是有很多非常多重要的事情要注意:

  • 在開始任何運動計畫之前,切記務必諮詢你個婦產科醫師,請他專業的判斷你的母體與胚胎是否健康,是否適合運動。
  • 運動前一定要做好熱身運動,
  • 在第二孕期開始後,避免仰躺在地面上的運動姿勢。
  • 避免在潮濕、悶熱的環境裡運動。
  • 穿著舒服透氣吸汗的衣服運動。
  • 穿著支撐度、包覆性好的運動內衣。
  • 運動的前、中、後都要補充大量的水分
  • 記得為運動多攝取額外的卡路里,以供應母體能量及寶寶的營養。
  • 避免過多彈跳、衝擊性高的運動,以降低運動傷害的風險。
  • 避免做重心較不穩定的動作,例如單腳站立、單腳跳等容易跌倒的動作。
  • 整個運動過程都要能順暢的談話。
  • 不熟悉的健身動作不要輕易嘗試,一定要有專業教練指導才能進行。

在運動中、後,若有下列情況發生的時候,應立即停止你的運動計畫,並且馬上諮詢醫師

  • 陰部出血
  • 頭暈目眩
  • 呼吸困難
  • 胸悶胸痛
  • 頭痛
  • 肌肉無力(不是運動的無力,偏向感冒發燒時的全身無力狀態)
  • 嚴重水腫
  • 子宮收縮
  • 胎動明顯減少
  • 陰部有不正常分泌物

其實我覺得,除了記住上面這些重點之外,更重要的是大家一定要認真的去聽自己身體的聲音,用心感受自己的身體是否能接受你做的運動? 他有沒有什麼不適? 我的運動需要做哪些調整? 不論有沒有懷孕都一樣,聽身體的聲音,會比你按表操課或是單方面聽他人為你安排運動還要有意義喔!

懷孕時適合做的運動

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經過上面觀念上的釐清,我們終於可以來看看孕期間該做哪些運動最好? 其實從上面可以看的出來,除了重心較不穩定的運動、仰躺的運動、腹斜肌的運動、衝擊性高的運動比較不適合在孕期間進行之外,大部分的運動都還是可以做的,不過我在上ACE認證的孕婦教練課程時,教材中有特別提出下面幾項運動是特別推薦在孕期間持續加強的部分:

-凱格爾運動

凱格爾運動又叫作骨盆運動,透過重腹縮放骨盆底部肌肉來鍛鍊骨盆底肌的力量,有力的骨盆底肌可以幫助生產、降低產後尿失禁,凱格爾運動不論有沒有懷孕都可以鍛鍊,懷孕後整個孕期也都可以鍛鍊,這項運動對於孕產婦是最重要也最需要持續鍛鍊的。

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鍛鍊方法:

  1. 找到骨盆底肌的位置與感覺,平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷,或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。
  2. 想像你的骨盆底肌是一座電梯,嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高,想像骨盆底肌在一樓(骨盆底肌放鬆)、二樓(骨盆底肌收縮一半)、三樓(骨盆底肌完全收緊)這樣往上拉提,堅持在三樓3-5秒鐘,最後再慢慢的下降到一樓(慢慢地放鬆)。
  3. 每天隨時隨地,看電視、搭公車、躺在床上都可以做這個運動,最好一天做8-12組,達到鍛鍊肌力的效果。
  4. 避免使用其他部位肌肉例如腹部、臀部、大腿等部位的肌肉。
  5. 注意呼吸,在收縮時應緩慢呼吸,避免閉氣用力 。

 

-深蹲運動

腿部肌肉的力量對於孕妹們一樣是非常重要的,隨著寶寶在我們的肚子裡逐漸長大,身體需要負荷的重量也越來越重,不僅是寶寶在長大,脹大的胸部、長大的子宮、胎盤、身體增加的水分與血液,加起來的重量大約可以高達8公斤以上呢,如果你的腿沒有力氣支撐這些多餘的重量,腿會容易水腫、不適、對髖關節與腰部都會有不好的影響,因此在孕期間適度的鍛練腿部,可以確保我們有足夠的體力帶著寶寶健康舒適的生活。孕期間一樣可以做深蹲、弓步等腿部運動,不過因為賀爾蒙的關係,鬆弛素使我們的韌帶關節都變得比較脆弱,因此在做腿部運動的時候要特別注意重量強度,或可以透過調整式的深蹲、弓步或其他運動來鍛練腿部肌肉。

 

-腹肌運動

上面有提到,有力的腹肌可以幫助我們更有力量的將大肚子綁在身上,並且有力量的核心肌群也能幫助生產,但是不能做腹斜肌運動,也不能做仰躺的腹肌運動,那有哪些腹肌運動可以做呢?

腹橫肌運動

 

調整式捲腹

 

調整式棒式

-有氧運動

基本上孕期間,常見的有氧運動都能做,除了某些較不安全、容易使孕妹摔倒的運動例如越野單車、衝浪、騎馬、衝擊性較高的運動該避免外,一般游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等都可以做。而孕期間做有氧運動時應該注意下面一些事項:

  • 持續監測自己的說話順暢度,記得保持在不會喘不過氣、可以保持說話順暢的運動強度。
  • 關於心跳率,不同年齡、不同體態、不同體質的人心跳率都不同,孕妹們除了聆聽自己身體的聲音,用心感受自己身體的感覺之外,還可以參考下表
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  • 運動時注意韌帶與關節的安全,角度過大、過急、過猛、過重,都容易傷害到關節與韌帶,特別是當我們的身體有許多鬆弛素賀爾蒙的時候。

我自己在孕期間除了上面特別建議的運動之外,也有加強上半身與臀部的訓練,例如手臂、肩膀、背部、硬舉、箭步蹲等等運動,想說趁孕期間把上半身還有臀部線條練出來,寶寶生出來以後,只要多多把腹部線條練回來,就可以快快當一個辣媽了哈哈哈~

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做個快樂健康的孕妹

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懷孕真的不是生病,不是什麼都不能做只能躺在床上等著寶寶生出來,孕妹們如果能有自己的生活重心、愛自己、擁有健康的身心,對寶寶來說就是最棒的胎教了。只要多多注意安全,其實孕期間保持運動絕對是對媽媽與寶寶都很棒的生活習慣! 不過老話一句,健身過程中,飲食的重要性占了70-80%的重要性,運動只占了20-30%,也就是說,孕期間不控制飲食,不論你做在多的運動,寶寶和你都不會健康到哪裡去的,所以孕期間飲食的控制也是非常重要的喔!

下次再來分享孕期間該怎麼聰明的吃,既能確保胎兒營養健康,又能讓媽媽有體力運動確不會囤積脂肪的飲食🙂 希望這篇文章可以讓和我一樣曾經困惑不已的孕妹們一些運動上的指引,最後還是在三叮嚀,不論如何一定要先諮詢過你的醫師以後才能開始任何運動唷!

本文由Stay Fit With Mi 著作所有,若要轉載請告知。

資料來源

-ACE認證 Oh Baby fitness! 孕婦教練訓練課程教材
– http://www.livestrong.com/article/325475-can-overweight-women-lose-weight-while-pregnant/
– http://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/truth-about-prenatal-exercise?page=2
– http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/59/3391/mama-wants-her-abs-back/
– Pescatello, Linda S. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription /[M]. Williams & Wilkins,, 2014.
– ACOG Committee opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period,Obstetrics & Gynecology, 2015 Dec;126(6):e135-42.

 

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