如何真正的讓大腿變細? 大腿越細越健康嗎?

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這照片想表達的是.. 我有練大腿啦~

大腿的粗細,絕對是東方女生最在意的部位之一,大部份的模特兒、明星,都有讓人羨慕的又細又勻稱逼死人的大腿,彷彿大腿細是一個美的不可或缺的要件… 況且大腿不像肚子可以穿寬鬆的衣服遮住,只要大腿肥了起來,不管是穿褲子還是裙子都不容易遮醜… 如果大腿能細一點,身高比例看起來也差很多,就算肚子跟手臂肉肉的,但穿件寬鬆衣服配短褲,把上半身的肉都藏起來,細細的一雙腿露出來還是很可以騙人耶! 所以以前的我真的十分在意腿的圍度,還莫名其妙的自己發明了一個目測大腿粗細的方法,就是側躺然後看看大腿有沒有碰在一起,碰在一起就表示要準備開始節食了…

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(超級錯誤示範,千萬不要學這個變態的爛方法!) 以前的我真的不知道除了節食之外到底要怎麼瘦,上網查了一大堆瘦大腿的方法應有盡有,刮痧、推拿、按摩、瑜珈、伸展、腿部肌力訓練、跑步、游泳等等等,東試試西試試,刮痧推拿按摩好痛,運動好像會變粗,一直伸展好像成效不明顯….最後還是常常會想,哎唷算了啦,可能抽脂最快吧! 但是沒錢啊啊啊(哭),只好又重回少吃節食達成細細泡芙腿的目標。這篇文章,我想要以過來人的身份,開始改變生活方式後的體會,還有所做過的一些研究,幫大家整理關於大腿的一切!

大腿瘦不下來的可能原因

在開始了解大腿之前,如果你之前已經為了瘦大腿做了很多努力卻沒效果,讓你覺得灰心喪氣瀕臨放棄邊緣,先來看看下面這些大腿瘦不下來的原因,你中了幾項呢?

1. 過於急躁:
過於急躁通常是減肥減重失敗的主要原因之一,你急著想要3天就讓大腿變細、一週瘦大腿等等,一沒看到成效就馬上放棄,這樣大腿和身材永遠都不會改變的。減脂絕對不是一天兩天、一週兩週的事,尤其是我們並不能控制身體不要囤積脂肪在哪個部位,也無法指定燃燒哪個部位的脂肪,唯一的辦法就是養成減脂的生活習慣,耐心的慢慢看著成果到來。
延伸閱讀- 你一直瘦不下來的10個原因

2. 飲食習慣:

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我一在強調的,健身減肥的路上,飲食佔70-80%的重要性,運動只佔20-30%的重要性,飲食習慣一天不改變,你就無法有真正健康瘦下來不復胖的一天。想要避免大腿囤積脂肪,一定要少油少糖、吃非精緻澱粉、蛋白質、油脂、澱粉、蔬菜水果、乳製品攝取均衡,不吃太多、不吃太少,才能提高代謝率,代謝多餘熱量與脂肪。
延伸閱讀- 不要減肥,要養瘦

3. 有氧運動的量與強度不夠:

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你是否一直嚷嚷著要瘦這裡瘦那裡,但是卻不肯花30-45分鐘去跑步或者游泳呢? 如果你的大腿很粗,都是軟軟的脂肪肥肉,那麼只有有氧運動搭配飲食能夠幫你把那些脂肪燃燒掉,不論你做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩,成效都不會比有效的燃脂運動好。
延伸閱讀- 把脂肪燒光光

4. 腿部肌力訓練後,沒有讓肌肉充分的休息
肌肉生長的原理,是肌力訓練刺激肌肉–>肌肉纖維撕裂–>肌肉吸收營養修復肌肉–>新的肌肉纖維生長。所以如果沒有好好的讓肌肉休息,他就沒有辦法吸收營養及修復,自然就練不起來了。這個過程的同時,蛋白質營養的補充也佔了非常重要的角色。

5. 你做錯了運動

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其實並非每個人大腿粗的原因都是脂肪,有些人天生較容易鍛鍊起腿部的肌肉,如果你的大腿是屬於肌肉壯腿,而你並不喜歡這樣的體態,還是猛做深蹲等等鍛練到大腿前側股四頭肌的動作,反而會將腿越練越壯唷! 或是你的大腿圍度高的原因,若是脂肪過多的囤積,那麼狂作腿部肌力運動同樣不會幫助你將大腿變細。

了解了以上這些瘦大腿誤區,我們可以開始來了解影響大腿圍度主要的因素有哪些?

影響大腿粗的因素

1.性別
你有沒有發現,跟男生比起來,女生大腿粗的比例明顯多很多? 這個懷疑方向是正確的,這是因為女性的雌激素,會使得脂肪較容易囤積在骨盆、臀部與大腿的內側及外側,男性的脂肪則較容易囤積在腰部腹部,所以如果覺得你的大腿怎麼比男性朋友粗… 請不要灰心,說不定如果他是女生的話,他的腿還會比你粗呢!

2.身型與基因
每個人都來自於不同的基因,已有研究指出,有些人的基因就是天生較多脂肪細胞、較少肌肉細胞,並且每個人容易囤積脂肪的部位都不同。梨形身材的人,腿部下盤會比較難瘦,脂肪會容易囤積在下半身;而蘋果型身材的人,脂肪會比較容易囤積在腰部與腹部,四肢可能會相對比較細一些。每個人的體型基因都不同,有時候大腿粗並不是你的錯,只要努力朝對的方向鍛鍊讓比例勻稱,就算是棃型身材也是可以很美麗的! 最好的例子就是 Jennifer Lopez,雖然是棃型身材,但是超級性感有女人味啊!

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圖片來源

3.脂肪

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圖片來源

最常見的大腿粗的原因,就是大腿的脂肪過多所造成。以平均來說,女性體脂率大約在20%以下,大腿才會開始看起來比較纖細,這是很殘酷也很不想面對的現實…. 因為大腿是女性最容易囤積脂肪的部位,所以很多人努力減脂到後面才會看到大腿開始變細。

4.肌肉

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圖片來源

有些人覺得明明腿部已經很少脂肪了,大腿的圍度還是很高,這很有可能是大腿的肌肉較發達所導致,但是放心,要練成上面那樣可能連我男友都很難辦到呢。肌肉的纖維可以簡單的分為三種類型:第一型, 第二型A, 第二型B。第一型屬於慢肌纖維,可以運載較多的氧氣,且支援有氧的運動,而第二型A與B則屬於快肌纖維,第二型B為無氧的、行糖解作用的肌肉, 而第二型A則介於第一型與第二型B之間;如果你的大腿很壯碩,很有可能是因為腿部的第二型肌肉纖維多於第一型肌肉纖維,或是第二型肌肉纖維較發達的緣故。對於肌肉纖維,想了解更多可以參考這裡或是這裡

綜觀下來,其實大腿圍度高的主要原因,不外乎就是脂肪過多、肌肉少,或是脂肪少、肌肉過於發達,或是肌肉與脂肪都很多這三種情況,脂肪不會轉換成肌肉,肌肉也不會變成脂肪。下圖是大腿的橫切面,最外層皮膚色的當然就是皮膚,再來黃色部分就是脂肪,裡面紅色的部分為肌肉,最中間白色的部分則為骨骼。因此可以看到,如果大腿的皮下脂肪太多,或是脂肪少、肌肉發達,都會造成大腿圍度的增加。

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你是屬於哪種型的大腿?

看完上面的橫切圖,你認為你是屬於哪類型的大腿呢?你可以做做看下面這個簡單的測試,粗略的看看你的大腿是屬於肌肉型,還是脂肪型:

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1.把腿伸直
2.出力,用力收緊大腿的肌肉
3.把脂肪捏出來!
4.捏起來很多軟軟的肉,就是脂肪腿;除了皮之外捏不太出什麼肉,那麼就是偏向肌肉腿。如果按壓大腿的肌膚,皮膚彈回的速度很慢,那麼可能還伴隨著水腫。

對症下藥

診斷完畢,接下來當然就是想辦法解決問題囉! 肥肉腿跟肌肉腿的解決辦法不太一樣,知道自己是什麼類型的腿之後,找對方法才能真的將大腿變細。

如何將脂肪腿變瘦

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脂肪腿顧名思義就是太多的脂肪所造成的粗大腿,所以針對這樣的情況,首要任務當然就是減脂囉! 想要減脂,塗瘦身霜沒有用,狂按摩沒有用,節食沒有用,狂做抬腿運動也沒有用,唯一的一條路,就是均衡清淡的飲食搭配有效的有氧運動。關於有氧運動與減脂的重點,這邊再複習一遍:

▪ 可以針對肚子,減腹部的脂肪嗎? 其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪,減脂是全身性的,並沒有局部瘦身這回事,所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告,千萬不要再上當了!
▪ 做有氧運動,時間長度30至45分鐘,或是一小時以內,心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。時間太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪,而時間太長的有氧運動(超過一小時)皮質醇的分泌會增加,使得肌肉量降低。
▪ 吃健康澱粉,澱粉是人體最重要的能量來源,吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪,也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
▪ 吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代謝會下降,難以燃燒熱量,造成多餘的脂肪囤積。
▪ 不餓肚子,當在餓肚子的時候,身體機制會自動啟動保護作用,使用肌肉的能量供應身體,所以你肚子餓,瘦的是肌肉,不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率,身體才不會啟動保護作用,才會開始去燃脂而不是燃肉。
▪ 多吃蛋白質,蛋白質是肌肉來源,所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長,進而促進新陳代謝,幫助減燒脂肪囤積。
▪ 多喝水,喝水可以幫助身體把毒素排出,淨化身體,也能提升新陳代謝,所以喝水十分的重要,水喝太少也無法燃脂。
▪ 睡眠充足,沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝,無法燃脂,也會影響排便系統,讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。
▪ 保持愉悅的心情,健康的生活態度才能讓你堅持與享受著這些過程,達到有效減脂的目標。
▪ 不吃精緻澱粉,精緻澱粉容易囤積成脂肪,而且越吃越餓,身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了,吃多了囤積成脂肪,即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。
▪ 做肌力訓練增加身體肌肉量,身體肌肉少,新陳代謝就會低,新陳代謝低,就容易囤積脂肪,所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢?原因就是你的肌肉量不夠。

如何將肌肉腿變細

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若你的腿是屬於肌肉型的,沒有很多的脂肪,想要將肌肉腿變細,那只能努力”減肌肉”了。盡可能的不要做到任何會鍛鍊到大腿的肌力訓練,例如深蹲、弓步、靠牆深蹲等等,比較會使用到股四頭肌(大腿前側)的阻力訓練,並且做大量的有氧運動,做的有氧運動也不要利用增加阻力的方式來提高心跳率,例如爬坡跑步、衝刺跑步等等,可以利用拉長有氧運動的時間(超過1小時)促使皮質醇分泌,幫助分解肌肉;飲食上將卡路裡的攝取些微降低,不要攝取太多的蛋白質,阻斷肌肉生長的來源,慢慢的肌肉就會變小了。

但是我十分不鼓勵這種瘦大腿的方式! 因為肌肉對人體是非常健康的,不僅可以幫助提高代謝,燃燒多餘的熱量,可減少罹患醣尿病、高血壓症、高血脂,以及心血管疾病的機率,還能幫助刺激大腦、分泌生長激素,促使大腦活動,預防失智症。而臀腿肌肉是人體最大塊的肌肉,把臀腿肌段練起來,對其他運動的表現都能有效的提升,更可以有效的提高全身的新陳代謝,燃燒更多的熱量、減少脂肪的囤積,所以千萬不要因為怕腿變粗就不做腿部的肌力訓練囉!只要脂肪量夠低,有一些肌肉與線條的腿其實並不會看起來很粗的,與其靠減肌肉來將大腿變細,我更建議將臀練翹、腰練細,讓全身的比例看起來更勻稱。

下面圖片是我超喜歡的健身臀模,她就是體脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表!

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圖片來源

我知道台灣目前還是很多人的審美觀,會認為下面這種腿才漂亮… 偷偷的說, 其實我以前也是啦哈哈哈,但可能是歐美辣妞的腿看多了,現在看到下面這種Skinny legs反而覺得超不性感,很像未成年妹妹的嫩腿… 其實我很討厭「瘦」這個字,瘦大腿到底是單純的把大腿變細,還是減掉大腿的脂肪? 還是把大腿的肌肉練結實?

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總而言之,我想審美觀是一回事,健康又是另外一回事,如果一昧的追求瘦就是美,反而很容易走錯路亂減肥唷!

如果你的大腿介於脂肪腿與肌肉腿之間,屬於外層很多脂肪,裡面有些許肌肉的類型,想要將這類型的大腿變細,我建議可以斟酌利用上面的減脂方法,並且做適量的腿步肌力訓練,不要過度加重鍛煉股四頭肌肥大(大腿前側);在做減脂有氧運動的時候,把握 「燃脂但不過度鍛鍊到肌肉」 的原則,例如在跑步的時候,避免常常快速衝刺(HIIT跑步)或是跑斜坡,這類阻力較會鍛鍊到第二型肌肉纖維;或例如在做划步機有氧運動的時候,可以把重心放在後腳跟,踏步時把屁股稍微往後翹出,核心收緊保護腰椎,這個姿勢可以增加使用臀部出力的比例,降低使用腿部的比例;但是適度的鍛煉大腿肌還是必要的,才能練出漂亮的線條腿,而不是沒脂肪沒肌肉的竹竿腿,而且股四頭肌可以幫助保護膝關節,讓你做其他運動都能受到量好的保護,所以千萬不要因為擔心大腿會變壯就不練了,除非是你的大腿已經都沒有脂肪了,否則你還有很多減脂空間可以讓它變細,而且女生真的不必擔心會把大腿練壯,因為女生和男生不同,肌肉沒有容易長大,與其擔心把腿練壯,不如多做有氧運動把脂肪消除~

大腿越細越好?

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雖然這篇文章到目前為止,都一直在討論怎麼把大腿變細… 但大腿真的是越細越好嗎? 其實已經有不少研究發現,脂肪囤積在上半身(蘋果型或啤酒肚身材),比囤積在下半身(梨型身材)還要危險。有位科學家研究了2816位35-65歲,沒有中風、癌症及其他心臟疾病的男性與女性,追蹤他們的身高、體重、臀圍腰圍等等資訊長達12年半,發現相較於大腿圍較粗的受測者,那些大腿圍較粗的受測者,有比較低的心臟疾病與早逝風險

但是這項研究的科學家,只有透過衡量大腿圍度得到該研究結果,至於這可能較健康的粗大腿,究竟是脂肪腿,還是肌肉腿並沒有深入研究;然而,有另外一項研究指出,有較強壯肌肉的人比較長命,有很大一部分的可能原因應該是較大較強壯的肌肉,可以反映出較健康、有規律運動的生活方式。不過”肌肉”本身也是健康的,肌肉纖維和其他的纖維組織比起來,燃燒熱量的速度較快,肌肉細胞也能使胰島素反應更靈敏、降血糖水平,進而降低心血管疾病的風險。總和上面兩項研究,或許可以推論出”有較強壯大腿肌肉的人,有較低的心血管疾病風險。

或許粗壯的肌肉腿,可以解釋到粗腿較健康的結論,但別急,下半身脂肪也不一定完全沒好處唷,2010年有項研究指出,下半身的脂肪能幫助降低 LDL(壞)膽固醇還有三酸甘油脂的水平,幫助提高HDL(好)膽固醇水平、提高疑島素敏感、降低血糖水平;下半身的脂肪細胞,似乎可以在人體消化含脂食物、將脂肪釋放到血液裡時,把對人體較不好的脂肪酸給清空。想了解更多的資訊可以參考這篇研究彙總。所以其實下半身相對較胖的人,不論你的腿是肌肉腿或是脂肪腿,都不要太難過,因為其實你說不定比較健康、比較長命欸! (但是全身都不少脂肪的人可就不在此限,脂肪過高終究不會是健康的啦~)

讓大腿線條變美力的方法

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說了這麼多,希望大家看到這裡能改變一些最初的想法,大腿並不是越細越好,沒有肌肉的大腿不會健康又性感,而過多的脂肪也會讓大腿鬆鬆垮垮的沒線條,想要讓大腿線條漂亮,我自己覺得除了上面提到的減脂方法,把大腿外層的肥油消滅之外,也可以做做下面的運動來鍛鍊肌肉,並透過按摩與伸展讓線條優美一些,以符合東方人的審美觀:

相撲深蹲 – 針對大腿內側、臀部

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相撲深蹲可以鍛鍊大腿內側及臀部的肌肉,能讓整條腿看起來更勻稱,若不想要將肌肉練的太大塊,可以選擇不要負重的方式,次數做多一些來鍛鍊肌肉, 無負重狀態,我會做20-25下一組,但是如果當天有跑步或是做其他有氧運動,我會跳過深蹲的運動,不過度斷練自己的大腿肌。

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做相撲深蹲時,雙腿打開到比肩膀還要寬一些的位置,腳趾朝外大約30度,膝蓋和腳趾朝同一方向。保持背部打直,核心收緊保護腰椎,眼睛看著正前方,彎曲膝蓋往下蹲,直到大腿與地面平行為止。起身時,收緊臀部肌肉,回到開始姿勢時,膝蓋不要完全打直。

附上影片

注意:每個人身形跟體態都不同,例如我自己稍微有骨盆後傾的情況,很多動作做起來會跟想像中的不一樣,所以在一開始鍛鍊時有請專業教練幫我看姿勢,之後自己 鍛練時也會一直看著鏡子提醒自己姿勢要正確。如果你是初學者,建議一定要去找教練幫你看看身形還有姿勢,比較能知道自己適合的運動是哪些,才能避免運動傷害唷!

橋式 – 針對臀部與大腿後側

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這個運動可以鍛鍊到臀部與大腿後側的肌肉,和深蹲比起來,橋式鍛鍊到臀部的肌肉比例較大,並且比較不會鍛鍊到大腿前側,較符合東方人的審美觀。想要練線條,不想要將第二型肌肉纖維練過於肥大,可以利用重量輕或是無重量、次數多的方式鍛鍊。我自己會做速度很慢的30-40下為一組,每2-3天做3組;每個人適合的訓練強度都不一定,請自行斟酌自己的肌力,或是請教教練指導。

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開始動作的時候將整個背都貼平在地上,雙腳與肩同寬,雙手放平在身邊兩側,將臀部往正上方推高,注意不要將臀部往頭、肩膀的方向推進,這樣會用到下背的肌力,而非臀腿,身體放下時,將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎一節一節慢慢放下;動作正確的話,可以感受到臀部還有後腿的肌肉很緊張,並且整個身體很穩定,不會往前往後移動,做橋式的時候注意膝蓋不要內夾,和腳尖朝向一致的方向跟角度。

拉筋與按摩

想要讓大腿的線條漂亮,不能錯過伸展拉筋與按摩,適當的拉筋與按摩可以幫助肌肉增加彈性、較能吸收營養,並且美化線條。關於大腿的拉筋有下面適合的動作:

大腿內側

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大腿前側

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大腿後側

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或是也可以使用筋膜按摩滾筒來放鬆肌肉與筋膜

大腿前側

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大腿外側

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水腫腿怎麼辦?

有的人可能體脂率不高,腿部也沒什麼肌肉,但大腿看起來還是腫腫的,那麼就有可能是水腫的緣故。水腫的原因有很多,可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調,或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。有水腫體質的人,可以多喝水排尿,不要喝飲料增加腎臟的負擔,腎臟功能不好可能是浮腫的主要元凶,並且一定要有充足的睡眠,幫助身體正常的代謝水份;如果水腫很嚴重的話,一定要去看醫生、做檢查,找到水腫真正的原因;若腿部水腫的原因是久坐、久站,導致經絡不通,可以試試看以下的筋絡刮痧或是按摩,因為我手邊沒有刮痧板,所以用指關節表示,若有刮痧板的話會更好唷! 刮痧前先注意下列人不適合刮痧:

  • 體質較弱或敏感體質的人
  • 老人或小孩等皮膚較脆弱的人
  • 皮膚過敏、有心血管疾病、白血病、皮膚炎、皮膚上有傷口等,身體與皮膚較敏感者不適合刮痧。

刮痧注意事項:

  • 同一個方向刮,不要來回刮。
  • 刮完後,在痧還沒有全退幾天之內不要在刮以免傷害皮膚。
  • 刮痧的力道不必太用力,並不是越用力越有效。
  • 刮痧時一定要注意保暖,不要在冷氣房裡面刮痧。

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大腿外側- 由下往上刮,疏通膽經

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大腿後側- 由下往上刮,疏通膀胱經

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大腿內側- 由下往上刮,疏通脾經

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從中醫的角度來看,刮痧可以使穢氣從裡部向外排出,使得病變器官、組織及細胞能得到營養的補充,並且讓血脈通暢,放鬆肌肉,促進新陳代謝、消除水腫;刮痧時一定要塗抹潤滑的乳液或是凡士林保護肌膚,刮痧完要補充溫開水暖身體,並且30分鐘以後再洗澡才不會入寒喔。雖然刮痧也是一個方法,但是如果你的腿粗原因大多是脂肪囤積的緣故,刮痧與按摩並不能幫你瘦大腿的,還是乖乖的去做有氧運動比較實在~

呼~花了好幾天完成這篇文章,從大腿瘦不下來的原因、大腿粗的因素、判斷大腿粗的類型、解決大腿粗的辦法,到探討大腿粗細的健康,還有幫助大腿線條變美的運動、按摩、拉筋、刮痧都全部討論完畢! 盡全力的把關於大腿的一切都挖出來了,看完了以後是不是對大腿變細的方法比較有方向了呢? 不論你對於大腿的審美觀是粗還是細,請記得,健康才是真正的永恆美,營養均衡的飲食,努力的減脂增肌,有氧運動、肌力訓練都不錯過,良好的生活習慣與生活,其實不需要特別局部瘦身,不知不覺你的體態會超越你最初「只想瘦大腿」的狹意目標;健身是一種生活態度,不是減肥的過程。

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此文由Stay Fit With Mi 著作所有,若要轉載請告知。

參考資料:
http://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm
http://www.hksports.net/hkpe/anatomy_physiology/skeletal_muscles_functions.htm
http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
http://www.621m.cn/search/doc/154126
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/big-thighs-may-be-wise

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