便利商店的均衡健身飲食規劃

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健身過程中,運動只佔了15%的重要性,而飲食則佔了85%之多,所以這一段讓身體變強壯變健康的旅程,真正困難的是飲食規劃與生活習慣,如果這兩點沒能好好把關,那麼做再多的運動都難看的出成效。但是對於很多外食族來說,要找到清淡又營養的食物真的好困難啊! 尤其上下班、上下課忙碌的生活,能有時間吃飯就不錯了,還要找餐廳與特定食物真的是難上加難…… 陸續收到好多朋友的困擾心聲,問我這個問題該怎麼解決?

健身是一種生活態度,不是減肥的過程,生活忙碌不要緊,只要有心一定可以找到解決辦法的! Challenge accepted  我決定來挑戰試試看設計一天的便利商店菜單!這趟我趁回台灣的時候特地去了7-11與全家便利商店,幫大家看看現場到底有哪些食物是可以吃的呢? 認真地翻遍了整間店,適合健身者吃的還真的不多呢…..

雖說是一日便利健身菜單,但是在你繼續往下把文章看完之前,我想先讓大家知道,便利商店中的許多食物都是加工過的食品,為了美味與口感,免不了添加一些合法劑量內的化學品,並且90%皆為精緻澱粉,通常也是高鹽高納容易讓你水腫,如果你是外食族,我還是建議你能為了自己的身體,盡量當一個”半外食族”,自己準備食物,真的無法準備在偶爾的一兩餐吃便利商店喔!

預防針打完,挑戰開始

以下是經過勘查之後我認為”比較能吃的食物”

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1. 全家義美無糖豆漿   146 卡
2. 7-11統一薏仁糙米漿   234 卡
3. 7-11統一糙米漿  279 卡
4. 7-11無糖高纖燕麥豆漿 160 卡
5. 全家桂格燕麥飲 120 卡
6. 全家桂格燕麥飲 無糖  127 卡
7. 7-11桂格堅果燕麥飲 118 卡
8. 全家 AB 無糖優酪乳 118 卡
9. 7-11 TAIT OOLNG TEA 3 卡

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10. 7-11 青蔥豆腐味噌湯 45 卡
11. 7-11 韓式泡菜春雨 88 卡
12. 7-11 豆皮味增湯 49 卡
13. 7-11 香菇雞湯 49 卡
14. 全家味噌湯 52 卡
15. 7-11 蔬菜雞湯 9 卡
16. 全家納豆蕈菇元氣湯 75 卡
17. 全家香菇竹筍糙米粥 131 卡
18. 全家海帶芽魚板湯 30.5 卡

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19. 7-11 十二鮮蔬 106 卡
20. 全家綜合水果 36.9 卡
21. 7-11 五色溫蔬菜 68 卡
22. 7-11 四季水果拼盤 87 卡
23. 7-11 鮪魚洋芋佐沙拉 171 卡
24. 7-11 水果隨行杯 72 卡
25. 7-11 和風沙拉醬 31 卡
26. 7-11 蔓莓纖果 344 卡
27. 7-11 活力六寶堅果 430 卡

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28. 7-11 關東煮香菇 11 卡
29. 7-11 關東煮筊白筍 7 卡
30. 7-11 關東煮食安玉子 58 卡
31. 7-11 關東煮菠菜玉子燒 64 卡
32. 7-11 關東煮玉米 75 卡
33. 7-11 關東煮中華湯豆腐 53 卡
34. 7-11 關東煮娃娃菜 9 卡
35. 7-11 關東煮杏鮑菇 8 卡
36. 7-11 關東煮白蘿蔔 13 卡

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37. 全家冷凍蕃薯 186 卡
38. 7-11 溫泉蛋 106 卡
39. 全家黑胡椒毛豆 208卡
40. 全家大燕麥千層棒 364 卡
41. 全家養生五穀飯盒 446 卡
42. 全家乳酪片 50 卡/ 片

看到這裡,你可能會有疑問:為什麼上面有些東西卡路里那麼高,我卻還是將他們歸類為“比較可以”吃的便利商店食物呢?這邊剛好糾正一下一般人對減肥與卡路里的誤會:

  1. 卡路里來源比食物幾卡還重要
    人體需要的基本營養有澱粉、蛋白質、油脂、維生素、礦物質、水,缺一不可。所以我們必須要均衡的吸收這些營養,少了澱粉會沒有能量,少了蛋白質會長不了肌肉,少了油脂會皮膚乾燥掉頭髮,少了礦物質維生素身體的代謝速度會變慢,且長期下來身體會出現各種病症,水更不用說囉,任何的營養都是重要的,不能過量,也不能過少。
    一般大家常說,吃太多卡路里會變胖,其實只是因為過多的卡路里會囤積成脂肪,所以我們需要的是吃“適當的”卡路里數,而不是只顧著一昧吃低卡的食物,選擇低卡的食物通常是為了健康清淡還有能吃多一點(誤),你應該注意的不是只有卡路里,更該要注意的是,有沒有均衡的分配你一整天可以吃的卡路里額度,若你將整天可以吃的一千八百卡,拿來吃兩餐的麥當勞後就禁食了,這樣的身體絕對是和一天吃六餐健康均衡飲食吃足一千八百卡的狀態是截然不同的。例如今天你有一千元的預算可以購物,你會選擇買一些家中需要的必需品,還是全部都拿去買不必要的奢侈品呢?
  2. 並非高卡路里就不好
    油脂的卡路里本來就會比澱粉與蛋白質高,但這並不代表吃油不好,而是要將可以吃油的卡路里額度,用來吃好的油,例如堅果類、酪梨、橄欖油等等,可以降低壞膽固醇,提高好膽固醇,並且能為身體帶來較佳的新陳代謝,油的攝取在健身過程中是非常重要的。
  3. 並非低卡路里就健康
    我在便利商店尋找食物的時候,發現了一些標榜低卡的餐盒、涼麵、零食,卡路里雖然不高,但是翻到後面營養成分一看,澱粉與油脂的熱量就佔了80%甚至以上,蛋白質少得可憐,澱粉與油脂的熱量高沒有關係,只要在額度內攝取都是健康範圍,但問題是這些澱粉與油脂的來源並不是健康油脂與健康澱粉,精緻澱粉會讓你血糖忽高忽低,一下很飽一下很餓,讓你的大腦不時地想吃更多的甜食與食物,而不健康的油脂有可能會降低好膽固醇,提高壞膽固醇,也容易不小心就攝取過量了,所以下次看到低卡低卡,不要一股腦地狂吃而上當囉!很有可能你吃的這些卡,全都是容易囤積成脂肪的精緻澱粉呢!
  4. 學會看營養標示
    綜觀上述的卡路里與來源的概念,就可以知道光看卡路里是不夠的,應該要去了解食物,了解你吃進身體裡的東西,並且大概在心裡有個底的想想你今天有沒有均衡攝取到澱粉、蛋白質、油脂呢?有沒有一不小心全部都分給澱粉了?蛋白質有吃夠嗎?油脂有沒有吃到健康的油呢?這些遠比計算卡路里重要太多了!所以試著開始在購買食物前看營養標示,看看你所吃的食物是由什麼營養成分組成的,這也是對身體認真負責的一個態度唷。

接下來來到了挑戰的重點,一日的便利商店健身餐計畫

早餐
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全家蕃薯一包 186卡
全家茶葉蛋或溫泉蛋一顆 90 卡
全家義美無糖豆漿 146 卡
共 422卡

早午點心
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7-11 活力六寶半包 215 卡
7-11 AB 優酪乳 118 卡
共479卡

午餐
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全家香菇竹筍糙米粥 131 卡
7-11 關東煮娃娃菜 9 卡
7-11 關東煮杏鮑菇 8 卡
7-11 關東煮筊白筍 7 卡
全家茶葉蛋或溫泉蛋蛋白兩個 58 卡
7-11 TAIT Oolong Tea 3 卡
共 216 卡

下午餐後點心
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全家起司兩片 100卡
全家綜合水果 36.9 卡
共 136.9 卡

下午茶點心
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茶葉蛋或溫泉蛋蛋白一個 29 卡
鮪魚洋芋佐生菜沙拉+和風醬 202 卡
共231 卡

晚餐
輕食便當image2IMG_3571

7-11 輕食便當-晨採鮮筍燕麥飯(飯量減半)270 卡
7-11 關東煮香菇 11 卡
7-11 關東煮白蘿蔔 13 卡
7-11 TAIT Oolong Tea 3 卡
共297 卡

以一個新陳代謝率約1,200卡的人來說的話,以上菜單一整天共攝取1,635.9卡,其中蛋白質佔約24%,油脂佔29%,澱粉佔約43% ; 雖然蛋白質有點少,讓我不是很滿意,但是整體來說還算是均衡,該吃的都有吃到,並且應該不會有餓感。

這個挑戰真的很不簡單,因為要在便利商店找到非精緻澱粉真的好難,7-11好像也沒有賣地瓜,而輕食便當也不是每一家小七都有賣,真正含有純淨高蛋白的非加工食品也少之又少,所以真的很容易就會為了方便而隨便吃吃,攝取過多的精緻糖類與油脂了!使外,以上這些食物的納含量幾乎也都不低,攝取過多的鈉,會容易讓身體囤積水分而水腫,請記得一定要多喝水把這些高鈉的食物盡快從身體排出去。

最後我還是建議大家,能夠用心的為身體準備食物是再好不過了!因為純淨又健康的食物,還是靠自己準備的才能真的放心,健身後第一次覺得便利商店這麼不便利….. 以上菜單100%不鼓勵大家天天吃喔!若身體能夠天天吃像下面圖片那樣自己準備的均衡便當,是不是幸福多了呢?

下面順帶附上我做的上面比較可以吃的便利商店食物表給大家參考,順便一起練習怎麼看營養成份吧~

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( 關東煮與輕食便當圖片來源:7-11官方網站)

以上文字、資料、圖片與表格皆為 Stay Fit With Mi- Michelle 著作權所有,請勿抄襲,轉載請告知。

One thought on “便利商店的均衡健身飲食規劃

  1. Pingback: 你一直瘦不下來的10個原因 10 Reasons You Are Not Losing Fat | Stay Fit With Mi

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