健身減肥可以喝酒嗎?

10622698_10154480825925705_6523913151845102080_n認識我的朋友都知道我是個酒鬼XD 而且還自認為酒量很好,一個晚上的Party大概可以喝掉5-8個Vodka Shots,2-3杯Long Island Ice Tea 和Whiskey Coke, 夜店開的較晚的話,再來幾瓶啤酒撐到開燈應該也是沒問題,反正所有問題都丟給明天吧! (隔天當然是對前晚嚴重失億加頭痛宿醉…)。以前還會覺得喝酒會胖只是謠言吧? 每次喝掛隔天量體重都會下降快1kg耶! 而且因為宿醉胃口差,所以隔天乾脆不吃東西或是吃超少食物。總之過去的我就是這樣喝酒亂搞身體的..

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開始健身後,比較會斤斤計較體重之外 的數字: 體脂、肌肉量與體內含水量等,才發現每次喝完酒的隔天,體重數字下降,但是肌肉量也下降,體內含水量也下降…體脂還會微微上升!(WTF 我以為我變輕變瘦了欸!) 而且隔天正常飲食之後,體重馬上就上升,但是肌肉量與體脂卻沒有回到原來的數字… 我這才相信「喝酒會胖」並不是一個謠言!

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這邊幫大家整理除了「喝酒會胖」之外,其他關於酒精如何影響健身的一些重點:
1. 酒的營養價值
因為酒精幾乎對人體沒有營養價值,所以當酒精進入到人體後,我們的身體會把”將酒精趕快代謝掉、趕快趕出身體”做為首要任務,這個時候我們的新陳代謝都在忙著這件事了,這也代表我們的身體根本沒時間去吸收其他從食物攝取來的營養,例如維生素、更不用說是建造肌肉用的蛋白質了。 也有研究顯示,幫助酒精會減緩肌肉生長,並且會阻礙人體吸收蛋白質,所以如果說你今天晚上在信義區健身房辛辛苦苦練了一小時,練完直接約樓上的Barcode喝酒…那你不如直接去Barcode不用去健身房浪費力氣啦~

2. 關於血糖
空腹喝酒可能會讓血糖突然的下降,搭配酒精的多糖飲料又會讓血糖上升,對於潛在的糖尿病患者來說非常的危險,將血糖維持在一致一定的水準,對健康是非常重要的

3. 關於肝臟
我們都知道喝酒對肝臟不好、對肝硬化的影響,但你可能不知道,在肝臟努力代謝酒精的過程中,會干擾ATP(三磷酸腺苷)-合成酶 的生成,ATP正是肌肉直接的能量來源,所以飲酒真的對肝臟及肌肉非常的不好欸

4. 關於水份的流失
喝酒會一直跑廁所的經驗大家都有吧? 酒精是很利尿的飲料,會使人體在短時間內流失很多水分及電解質,所以千萬不能在運動時喝酒,會容易造成脫水情況發生。

但是喝酒不完全只有壞處 (太好了),聰明的喝酒也是有一些好處的唷
– 研究顯示,少量的酒精對人體有減壓的效果
– 可以提升好膽固醇
– 某些酒中含有抗氧化劑
– 研究顯示65歲以上的適度飲酒者,具有較強的記憶力和認知力.

看到這邊,其實只要聰明的喝酒,酒精並沒有這麼糟對吧?

那要怎麼喝才聰明呢?

1. 喝淺色的酒
有研究顯示,深色的酒中還有較多的”Congeners” (我找不到翻譯),這是讓人體宿醉的主要原因之一,所以淺色的酒比深色的酒還要不容易宿醉。下次去喝酒的時候,盡量選白酒取代紅酒,選伏特加取代威士忌。

2. 補充水分
因為酒精非常利尿,所以一定要再喝酒前、喝酒中、喝酒後一直不斷的補充水分,隔天也最好多喝含有較多電解質的飲料補充電解質的流失。

3.選擇低卡的酒
這是最重要的部份! 人體要增加一公斤,需要7000大卡的多餘熱量,如果這些熱量無法代謝掉,就會囤積在身體裡變成脂肪,這就是為什麼很多減重的人如此注重卡路里… 簡單來說,過多的卡路里就是會變胖啦~ 以下分享嚇死人的酒精飲料卡路里圖表,好貼心還有分品牌列示熱量唷 (資料來源:https://www.pinterest.com/pin/164381455123790864/)

熱量圖表的單位依不同酒種有所不同,所以這邊我先附上了單位的圖,列酒的話就是一般 1.5oz的 Shot杯,紅酒白酒則是 5 oz的紅酒杯,啤酒則是12 oz的一瓶啤酒的量,如下圖:

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下圖熱量表可以看到酒精濃度越高,熱量就越高! 那我以前那樣一晚8個Vodka Shot還有一推調酒啤酒的喝法,不就等於在短短一晚間攝取超過了1000卡!!! OMG 難怪以前的體脂這麼高啊啊啊!😱

一杯Vodka Shot差不多100卡,一瓶Bud light啤酒要110卡… Long Island Ice Tea長島冰茶更不用說了…混了Vodka, Gin, Rum 和 Tequila 再調入可樂檸檬汁等等,一杯應該是500卡起跳吧 😵下表中還有一個很重要的指標: 來自酒精的卡路里 (CFA- Calories from Alcohol), 指的是真正來自酒精的熱量,而不是來自其他澱粉或是糖類,如果不想要喝掛以後還囤積一堆脂肪,盡量挑選高CFA的酒精,是比較聰明的選擇唷! 例如列酒的CFA就高於啤酒很多,主要是因為啤酒還有較高的碳水化合物和糖類,調酒就更不用說囉,高糖果汁、可樂、雪碧調製的飲料,當然CFA極低,少喝為妙啊。

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這張表現在已經存在我的手機裡了,雖然點酒的時候還要拿這個表出來看有點解…但是我強烈覺得夜店酒單上應該要貼心標示一下卡路里和CFA耶是不是!! 畢竟大家都希望可以在不變胖的情況下喝越醉越嗨越好啊!(是說只有我自己啦)

話說回來,以後出去喝酒,我可能會盡量點Vodka shot或白酒,比較可以快點喝嗨(ㄗㄨㄟˋ) 又比較不會攝取太多碳水化合物,以後也不想再點調酒了…另外一個喝酒秘訣就是像我的外食原則一樣(可參考這篇:吃得又爽又飽又能有效健身的秘訣 How to Lose Weight Without Feeling Hungry),如果知道今天晚上有一局酒攤要跑,大約會從晚上11點持續到清晨3點約4個小時的話,粗略分配一小時兩個shots, 那一晚會喝到大約800卡 (可怕的數字…) 我平常一天攝取1500卡的食物,運動300-500卡,如果必須要喝酒的話,我會選擇吃比平常少500卡的食物,比平常多運動300卡,加加減減做算數,盡量不要把這 800卡留到明天或後天,但是千萬不要因為晚上要喝酒,就整天不吃飯! 還是要吃到基礎代謝率的卡路里,才不會降低新陳代謝,反而更容易胖唷! 喝酒期間也要不斷補充水分,選擇高CFA,低醣類的酒精,這樣就不會破壞掉辛辛苦苦練的健身成果囉! 說了這麼多,簡單來說還是少喝點酒(划酒拳也練強一點!)才是啦~

One thought on “健身減肥可以喝酒嗎?

  1. Pingback: [轉載]健身減肥可以喝酒嗎? | Gymbeginner 健身入門

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