你一直瘦不下來的10個原因

10 Reasons You Are Not Losing Fat (1)

「我已經吃很少了,為什麼就是沒變瘦?」、「我都有運動啊! 還是一樣看起來很胖…」、「我就是易胖體質..永遠都瘦不下來了吧!」 這些話你曾在心中嘆息吶喊過嗎? 過去的我會這麼抗拒運動與健康網站、醫師建議的瘦身方式減重,就是因為這些真的沒有效啊! 運動一整個禮拜,只吃蔬菜水果還有喝豆漿,體重跟體態也幾乎沒什麼變動,肚子跟大腿還是軟軟肉肉的,還讓自己累個半死頭好暈,只要停止運動或是多吃一點又胖了,最後還是覺得節食最快,不要運動只要餓點肚子,體重就會下降了不是很好嗎?

從體重數字上來看確實很不錯,但相信很多人走上這條路後,幾乎90%以上的人會面臨減重瓶頸,數字到後面就掉不下來、體力變的很差、內分泌失調、掉頭髮或是停經… 這些代價真的值得嗎? 走到這邊發現減重方法有誤,想要再尋找其他正確的減肥法,已經是繞了一大圈了… 這篇文章我想要整理一些自己繞了好幾圈走到這裡才發現的重點,和大家分享到底瘦不下來的原因是什麼?

1.你把體重數字當作你的目標
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圖片來源: Google Search – Same weight with different muscle mass
直接把這一點放在第一項,就是因為這是最容易讓你誤入歧途吃減肥藥、節食減肥的元兇! 我常聽到有人問我「有什麼辦法能在最快的時間瘦5公斤?」、「我照你這樣吃跟運動,一個月可以瘦幾公斤?」,我的回答總是,你想要減肥油,還是減數字? 要減數字很簡單,不吃不喝讓身體掉了肌肉與水分,3天後的晚上你就可以抱著你的體重計安詳的做個好夢了。肌肉與水份都比脂肪重,如果第一步,你將目標設定為減幾公斤,那麼它會帶你走向減肌肉與減水份的歧途,你最討厭的肥油(脂肪)在你為了達標而沾沾自喜的同時,都還牢牢黏在你身上呢。

2.你吃的太少
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任何動物都需要能量維持生命,每個人都需要足夠維持自體生命、讓身體各項機能順利健康運作的能量(熱量),這就是基礎代謝率,如果你吃的太少,讓身體沒有辦法維持基本運作,身體會調整自己去適應你所攝取的低熱量,而調整方式則是降低新陳代謝,讓身體各項機能都動作慢一些,你的新陳代謝就會變慢,新陳代謝一變慢,就會越容易囤積脂肪,並且因為沒有吃超過維持生命必須的熱量,當你拖著這個虛弱無力的身體運動時,身體不會去消耗脂肪做為能量來源,而是先從肌肉中的醣體作為能量來源,導致你一直努力運動都減不到肥油,更糟的是,由於你的代謝降低,當你一停止少吃,就會不小心攝取過多的卡路里而囤積更多的脂肪,惡性循環。

3.你的飲食不均衡
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人類需要醣類與脂肪作原能量來源,需要蛋白質來維持與修復組織及內臟,也需要其他營養例如纖維素及各種維生素來平衡身體各項機能所需,缺一不可。當你執行無澱粉、無醣減肥法,你的身體會缺少很多的基礎能量,並且因為缺乏大腦需要的醣,你會頭暈、焦慮、一值感到肌餓吃不飽,最後引發厭食或暴食。當你的熱量來源都只有蛋白質的時候,你的腎臟會有很大的負擔,並且讓骨骼變的脆弱。當你不吃油脂的時候,你會缺乏油脂能提供給你身體的營養,導致你掉頭髮,皮膚乾燥及內分泌失調;當你攝取過少的蛋白質的時候,你的肌肉組織、內臟沒有辦法得到能量修復或是維持機能;這些營養素都缺一不可,所以別再聽信什麼無澱粉減肥法、無油減肥法或是代餐減重法了!

4. 你睡的太少
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當睡眠不足時,你的荷爾蒙功能及新陳代謝都會受到影響,新陳代謝會下降,讓你容易囤積脂肪,並且睡不飽會更容易感到肌餓,慢性的改變你的飲食習慣,不知不覺你吃的比有睡飽的時候還要多!

5.你做錯了運動
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你覺得肚子大,就狂做仰臥起坐,你覺得手臂粗,就狂舉啞鈴,你覺得大腿粗,就一直做一些瑜珈動作伸拉大腿… 最後你發現你做的這些努力一點效都沒有,為什麼? 因為通常我們最討厭、最想要剷除的敵人是脂肪,而減脂只有一個辦法,就是有氧運動加上飲食控制(詳細請參考這篇文章提到的減脂要點如何擁有平坦的肚子,及這篇文章把脂肪燒光光),如果你不做有氧即控制飲食來減脂的話,仰臥起坐與舉啞鈴只能幫你段練藏在你脂肪下的肌肉與力量,而瑜珈只是鍛鍊核心肌群或是伸展肌肉的彈性極拉筋罷了(關於拉筋請看這篇文章拉筋對運動的重要性)。另外一個重點,是若你長期只做有氧運動不做無氧的肌力運動或重量訓練,漸漸的新陳代謝也會下降,最後導致你一停止跑步游泳、一多吃一點就復胖了;所以減脂要做有氧運動,但是同時也要做肌力訓練段練肌肉提高代謝率,才能真正的養瘦唷!

6.你的運動強度不夠
image4「我今天游泳2公里耶,這樣夠多了吧」、「我今天有散步3公里,這樣還不會瘦?」很遺憾的,老天並沒有給我們一個游泳、走路幾公里就能減脂的身體密碼規則,想要減到脂肪,有氧的強度要夠,你的心跳率必須要在運動的時候達到最大心跳率(220-你的年齡)的60%到70%, 並且維持30分鐘以上才能有效的減到脂肪。所以除了計算你走了幾公里之外,不要忘了測量或是感受自己的心跳率與計時,不管是1公里還是100公里,只要強度太低、時間太短,都不會讓你有效燃燒到脂肪的! 我知道有氧運動好喘好討厭,我本身非常的討厭跑步跟流汗,但最後還是靠這個方法減脂的,所以請離開自己的舒適區,挑戰自己的不喜歡才能成功喔! 另外也有一種有效減脂的方法,就是強度較高的間歇性訓練,想了解更多請看這篇沒時間運動的時候可以做的運動

7.你的壓力太大
11046350_405052583023519_8177211174163985485_n你有沒有壓力大就狂吃的經驗? 當你壓力大的時候,賀爾蒙會產生變化,影響皮質醇與其他激素的分泌,壓力大初期,可能會因為腎上腺素的提高而降低食慾,但這個狀態維持不久後,壓力一降低,皮質醇就會負責提高你的食慾,反而讓你吃得更多。另一方面是當我們壓力大的時候,大腦及肌肉為了應付這場戰鬥,會反應他們需要醣類做為能源的補充,使得你吃更多的醣類,提高了胰島素的分泌,最終囤積更多的脂肪;壓力大同時也會容易讓新陳代謝下降,新陳代謝下降會有什麼後果,應該不用再多講一遍了吧?

但是當壓力大的時候該怎麼辦呢?下面提供幾個對抗壓力性肥胖的方法:

● 找個半小時運動減壓。心情不好的時候跑跑步或是舉個重都可以有減壓效果。
● 隨身攜帶全麥餅乾或是非精緻澱粉(例如蕃薯或燕麥),補充身體的醣類,避免血糖忽高忽低吃得更多。
● 適時的讓自己放鬆減輕壓力,避免讓賀爾蒙過度影響身體。
● 注意不要讓自己節食或暴飲暴食,提醒自己就算不餓也要吃些營養均衡的小餐,提醒自己就算很餓也不能吃高油高糖的大餐。

8.你吃太多的外食
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如前面所述,人體需要均衡的營養來維持生命,當你攝取的醣類或油脂多餘身體一天所需,就會囤積成脂肪,當攝取過多的蛋白質就會造成腎臟的負擔。根據行政院衛生署的建議,醣類應佔每日總熱量的60%,蛋白質佔15%,脂肪佔25%,而外食通常沒辦法讓你攝取到這樣比例的均衡飲食,一碗陽春麵可以讓你在短時間內吃飽,也可以不讓你爆卡,但是當你餐餐只吃陽春麵,你不僅會一下就餓了,還就會攝取過多的醣類,導致胰島素上升,較易囤積脂肪。所以就算是外食,也要注意自己攝取的量,醣類、蛋白質、油脂缺一不可,過量也不可。幫助外食族選擇食物的概念可以參考這篇文章便利商店的均衡飲食規劃)

9.你不吃早餐
IMG_0485當你不吃早餐就開啟一整天的活動,腸胃從昨晚一直空腹到早上起床八小時以上了,基本上身體已沒有什麼多餘的能量供給白天開始的活動所需的熱量,即使你只是坐在電腦桌或 書桌前打打字、辦辦公,雖然不會覺得累,但此時你的身體正在消耗肌肉的熱量來維持身體的基本運作。並且等到中午才和午餐一起吃的時候,你會因為太餓導致午餐吃得更多! 而且長期不吃早餐,空腹時間長,身體也會下降代謝率來應付缺乏的能量,所以早餐千萬不要錯過,不僅可以幫助維持血糖的平衡避免下一餐爆食,也能為你提供一天需要的能量維持健康的身體機能。關於健康方便的早餐文章可以參考這篇健康飽足的速成早餐秘訣

10. 你吃了「過量」的健康食物
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很多食物是醫師推薦在減肥過程中適合吃的,例如蕃薯、香蕉、酪梨、全麥麵包、糙米飯、健康堅果等等,這些食物的確是很健康,但是千萬不要忽略了他們的熱量與熱量來源;番薯、香蕉、全麥麵包與糙米飯的熱量來源是醣類,雖然屬於低GI的醣類,但是攝取過多還是會囤積成脂肪的,而堅果與酪梨是屬於油脂類,吃過多同樣也會不小心爆卡,所以還是要注意不能過量。但是請注意,熱量高不健康,熱量低≠健康,千萬不要只看熱量就拒絕吃某些食物,或是看熱量低就狂吃某些食物,這樣非常容易造成營養不均而導致肥胖唷! 最好的辦法還是了解所有你所吃進的食物,好好的控制整天攝取的熱量,並且盡量達到醣類、蛋白質與油脂的均衡。

看完以上這十點,你中了其中哪些呢? 以上這10點可以發現,成功的減肥減重,不外乎就是圍繞著飲食、運動、生活習慣這三個要素對吧,只要把握了健康均衡的飲食,不多吃不少吃不亂吃,適量適度的運動,調整生活作息並且巧妙的利用運動及飲食調節壓力,你絕對可以瘦的健康漂亮! 以前都覺得這三個要素不就是廢話嗎,但是自己走過一遭才知道這些有多麼重要,只要身體健康,自然就會瘦得美麗了!不要再走冤枉路了,現在就開始好好的把健康飲食及運動當作生活的一部分吧!

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健身是一種生活態度,不是減肥的過程。

部分資料來源:
http://www.webmd.com/diet/can-stress-cause-weight-gain?page=5
http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss

2 thoughts on “你一直瘦不下來的10個原因

  1. 你好,我来自马来西亚,一直很喜欢你,你的照片让人很有动力! 这10点里我中了外食太多这点。我的午餐都是在外解决的,我没有办法自煮,我知道吃外食体脂降很慢,可是马来西亚的食物完全是重口味,小7也没卖沙拉的。除了过一过水,或者吃一半的分量之外我也真的无选择了。午餐这方面没得改变,只好晚餐吃得更健康和每天都做运动,可是总有时候都会彷徨和疑惑我午餐外食会不会让我瘦不了呢?

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