什麼時間運動最好呢?

What's The Best Time

你都在什麼時間運動呢? 有的人喜歡一早起來晨跑或晨泳,也有的人喜歡在下午時間抽空做運動,或是更多人選擇在下班下課後的晚上完成運動課表;雖然說有動總比沒動好,但你是否有過疑問,什麼時候運動對自己最好呢? 我自己就很常有這樣的疑問,早起跑步跟下班後回家再跑步,這兩個選擇常常讓我天人交戰… 因為早上我實在太愛賴床了,常常覺得沒睡飽起不來,但是又擔心下班後才安排運動,很容易被其他的突然要處理的事務擠壓行程,而且我也曾聽說過,早上空腹做有氧運動比較燃脂…. 這到底該怎麼辦啊啊啊? 所以我做了一些研究還有彙整,這篇文章就來和大家分享各個運動時間的優缺點。

不過在開始討論之前,大家應該要先知道,運動的時間可能是影響運動成效的因素之一,但是更重要的還有運動的強度、運動持續的時間,以及最最最重要的飲食。如果你做的運動只是慢如龜的散步,只有持續15分鐘,並且散步完後就去吃麥當勞,那麼不管你是早上、下午、晚上運動都一樣不會瘦的~ 關於飲食觀念可以參考這一篇

早上空腹運動真的比較燃脂嗎?

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應該很多人都有聽過這個理論,早上空腹的時候,因為體內的肝醣比較少,所以在做有氧運動的時候,身體會比較快起動燃脂機制,也有部份說法是,早上的賀爾蒙較高(皮質醇),所以燃脂效果會較好,這些是真的嗎?

有位博士就做了這樣的實驗,將12位健康的男性分成兩組,一組為空腹一整夜後,讓他們做中低強度的60分鐘騎腳踏車有氧運動,另外一組則是在做同樣的運動前,先攝取每公斤體重0.8公克的醣源,以測試哪一組人所燃燒的脂肪較多。最後的研究結果很有意思,在運動後20-30分鐘後,空腹組的男性的燃脂率比非空腹組高,而且這個趨勢一直持續到運動的50-60分鐘! 但是別高興的太早… 這只代表著,空腹運動,會在”進行運動時”燃燒較多了脂肪,有研究持續追蹤了運動員一整天的燃脂量,一整天下來,兩組人馬的燃脂程度最後是相差無幾甚至更低! 原因是人體除了在運動的當下會燃燒脂肪之外,運動完後,身體還是會持續的做後續燃脂效應(afterburn effect),你的新陳代謝會在運動後持續提高已燃燒更多的熱量。空腹組雖然在運動時消耗較多的脂肪,但是在一整天的其他時間,所燃燒的脂肪卻較另外一組人低,並且因為是空腹運動,體力會較低,導致整體運動表現較另外一組差。整體看下來,雖然空腹運動的”燃脂率”較高,但是整體相對所燃燒的”脂肪量”可能卻較低(研究資料)。所以運動前還是能吃點東西,對運動表現及成效會比較好喔,此外亦有研究指出,在運動前攝取45g的碳水化合物,可以降低一整天其他時間食物的攝取量(研究資料),換句話說,空腹運動,很有可能會使你運動後,或是整天吃更多的食物!

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我自己曾經連續一週早起晨跑與游泳30分鐘,因為是空腹,所以無法做強度太高的有氧運動,只能維持中低速的快走、輕慢跑或是緩和的自由式,在合理排除飲食因素與其他生理因素後,對我自己來說,我反而覺得早上空腹做有氧的燃脂效果並沒有什麼太明顯的成效。早上運動的時候我跑不快也游不快,也比較容易累,相對來說,下班後的時間我的體力較佳,跑步能做間歇性的快跑/慢跑交錯循環達30分鐘以上,跑完步還能做一些其他核心的鍛鍊,所以我想我還是會選擇在下午晚餐前做運動。但是我有發現到一個早上運動的好處,就是如果是在早上運動,當天晚上會睡的比較好比較深。經過我一查,果然有研究指出,白天運動可以讓你在晚上睡的比較好(研究資料)。

其他早上運動的好處及需注意的地方

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幫助養成規律的運動習慣與嗜好:一日之計在於晨,早上是一天的開始,所以通常將規律的運動課表安排在早上的時候,會比較容易養成天天運動的習慣,比較不容易因為其他事務的擠壓,導致放棄了當天的運動課表。

  1. 需注意暖身:早上的時候,身體的體溫會較低,肌肉的溫度低,彈性也會比較差,相對會有較高的運動傷害風險,所以若想要在早上運動,務必記得要多做暖身運動唷。
  2. 充足的睡眠比運動重要: 若你剛好前一晚失眠了,導致睡眠時間變短,此時就不宜硬是爬起來運動。沒有充足的睡眠休息與身體修復就運動的話,除了新陳代謝會下降之外,也很容易過勞、精神不濟,影響運動表現與成效。
  3. 早上的時候皮質醇賀爾蒙較高,讓你有精神的面對新的一天,而皮質醇可以消耗脂肪,但同樣也會消耗肌肉,所以如果你想要在早上做較激烈的運動,要記得吃高蛋白的早餐,才不會消耗到肌肉。

午餐前還是午餐後運動比較好?

如果你是忙碌的上班族,有的時間只有中午午休的兩個小時,那麼你可能會選擇在這個空檔去公園或健身房跑跑步,這時候該選擇餐前運動還是餐後呢? 吃完午餐後運動,那些運動時需要流入肌肉裡的血液,會流向消化系統中,會使得運動表現較差,對消化系統的負擔也大,至少要飯後一小時後再運動比較好;所以若你的午休時間有限,建議在午餐前運動會比較有效率與效果。

下午或晚上運動的優缺點

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如果選擇在午後或是晚間運動,有什麼優缺點呢?

  1. 睡前運動,會使心跳、體溫都提高,這樣會不利於睡眠, 甚至導致失眠,最好在睡前三小時就完成所有的運動。
  2. 容易被其他的事務壓縮到運動時間,導致難以養成運動的習慣。
  3. 下午或晚間做重量訓練會比早上好,因為體溫較高、肌肉彈性較好,可以降低運動傷害風險。
  4. 下午或晚間的體能,通常會比早上好,因此運動表現會較佳,成效會較好。
  5. 每個人的賀爾蒙都不同,有的人逼自己早起運動反而身心都會有壓力,導致表現不佳,這類人適合在下午或晚間運動 (就是我啦~)。

我自己的作息是以下這樣:

7:30 am      起床盥洗
8:00 am      出門,在車上吃早餐
8:30 am      到公司工作
10:30 am    吃點心
12:00 pm    吃午餐
2:00 pm      吃點心
4:00 pm      吃點心
4:40 pm      下班準備回家
5:30 pm      到家準備運動
7:00 pm      運動完畢
7:30 pm      吃晚餐
11:00 pm    上床睡覺

疑? 怎麼都在吃?? 所以我總是說飲食比運動重要啊(攤手)) ,不過當我沒有時間運動的話,我也不會給自己壓力,能早點睡就早點睡覺,隔天早上有精神可以早起的話,再跑跑步就好了,因為這不是什麼減肥比賽,只是維持身體健康與維持自己健康生活的一個動力與態度,重要的不是有運動或是沒運動,而是你怎麼看待運動這件事情喔!

總節

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目前並沒有研究特別指出哪個時間運動可以消耗較多的脂肪,所以無論是早起運動,或是下午、晚上運動,最重要的是了解自己的生理時鐘,血壓、體溫、賀爾蒙、心 跳率等等,用心感受自己的身體,找到自己適合的作息與時間安排,將運動變成生活習慣與生活的一部份。如果你不確定自己適合在哪個時間運動,可以各個時間都試看看,找到最適合自己的運動時間,最能夠讓你堅持、養成習慣的時間,就是你最好的運動時間。

One thought on “什麼時間運動最好呢?

  1. 這篇總結得很完整!那篇研究也對於破解迷思很有幫助,非常棒!

    另外幫忙揪個小錯字 「總節」標題打錯啦!(表示有仔細看完哈哈)

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