小腿該怎麼變細?

image2

我的小腿很壯,要怎麼瘦小腿? 做有氧運動瘦全身,小腿也會變細嗎? 但是跑步小腿不是會變粗嗎? 這些疑問相信幾乎很多女生都有過,有的人明明就不胖,但是小腿就是粗粗的… 有的人全身上下肉肉的,但是怎麼小腿就很勻稱好看? 其實除了基因的因素之外,生活習慣、走路姿勢、常做的運動等等也都會影響到小腿的粗細唷! 在想辦法讓小腿變細前,首先我們來找找小腿粗的原因。

小腿粗的原因

1. 基因

第一個重要因素之一,也是無法改變的因素,就是基因。想知道自己的小腿粗細是不是天生命運決定的,有一個非常簡單 方法,就是觀察兄弟姊妹與父母的小腿,和你的形狀是不是差不多呢? 如果真的一家子的小腿都屬於粗壯型,那麼很遺憾的,你可能真的有著「小腿天生粗的命運」(泣))。關於基因的問題,雖然我們能做的改變真的不多(只能燒好香祈禱下輩子能投胎到細腿一家),但是還是能夠透過一些生活習慣的調整、按摩、避免某些運動並修正走路姿勢等等,盡量地讓小腿的肌肉縮小,小腿肌縮小了,腿部整體的視覺效果就拉長了。

2. 運動

時常大量的做小腿肌肉的肌力運動,毫無疑問的會將小腿的肌肉練的結實又大塊,從視覺上來看,小腿就會看起來十分精壯。如果你將小腿練的很精壯,並且幾乎沒有什麼脂肪,那麼看起來其實會比較像下面這樣:

圖片來源

下面提供一張小腿肌肉的圖片,Gastrocnemius 是小腿肚那塊肌肉,中文叫做腓腸肌,Soleus 是在腓腸肌下面的一塊長的像比目魚的肌肉,所以叫做比目魚肌。
calf muscle

圖片來源

腓腸肌通常是特別想要將小腿肌肉練精壯、做爆發力訓練時會想要加強的部位,而走路、時間長的耐力訓練主要是依靠比目魚肌; 而通常小腿粗壯、蘿蔔腿的主要原因,是因為腓腸肌過於發達所導致。所以如果你的小腿很壯很硬、線條很明顯,可以回想看看自己是不是常常做關於小腿肌肉的爆發力訓練呢? 例如下面這類墊腳加上重量的無氧運動:

圖片來源

3. 走路姿勢

image1

如果你的家人小腿都沒有很粗,而你也沒有時常專門去訓練小腿,但你仍然有不滿意的蘿蔔腿的話,有很大一部分因素可能是跟你日常的走路姿勢有關! 可以試著分析看看自己的走路姿勢,專心的體會看看你是否在走路的時候,過度的使用小腿的肌肉? 這很有可能是因為你的大腿,甚至是核心、腹肌比較沒有力量,所以你走路的時候,會將重心放在後腿,而不是往前往上抬起的前腿(因為抬腿的力量不足)。
另一個和走路有關的一點是”高跟鞋”,女生在穿高跟鞋的時候,會不自覺得將重心擺在膝蓋上,進而使小腿的上後側肌肉保持緊繃狀態,並且因為使用前腳掌著地,所以也會使用到小腿下後側的肌肉,使得小腿肌肉越來越發達。

4. 下肢浮腫: 如果你的小腿沒有太發達的肌肉,脂肪也不多,但是就是腫腫脹脹的,用手指頭按壓小腿,凹陷處無法復原的話,則很有可能是水腫。水腫的原因有很多,可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調,或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。

5. 脂肪: 最後一個原因可能是脂肪的囤積。雖然小腿部太會囤積脂肪,但有可能全身的脂肪都不少,進而囤積到了小腿去,而小腿同時也容易有肌肉,畢竟日常走路都會使用到,如果你的走路姿勢對小腿肌肉的負擔大,再加上些許脂肪包附在小腿肌外,整體看起來就會又壯又肉了。

下面提供一個小腿肌肉與脂肪的比對圖,可以看看你屬於哪一種呢? (雖然圖片來源是在韓國的整形網站上找到的…但是畫的好清楚喔! XD) 圖片來源

calf+reduction

1號腿是屬於走路姿勢可能比較偏外八,重心放在後腿,或是常穿高跟鞋。
2號腿可能是走路篇內八,使小腿外側的負擔比較重,讓外側的腓腸肌肉比較發達。
3號腿則可能是你常做和小腿有關的肌力訓練,或是沒有內八或外八,重心卻擺在後腳,使用後腳小腿的力量支撐走路平衡,導致小腿肚肌肉很發達。
4號腿則是在腓腸肌裡面的比目魚肌比較發達,整條腿應該會比較勻稱,但是如果比目魚肌過度發達,可能小腿整體會比較厚。
最後5號腿,則是有發達的肌肉加上脂肪的囤積,使得整條腿看起來都腫腫壯壯肉肉的。

客人要買哪一條腿呢? ( 是說講完5條腿以後感覺好像在賣豬腳XDDD ) 你是屬於哪一條腿呢? 了解到自己小腿的問題之後,接下來討論如何解決這些問題吧!

解決辦法

1.生活習慣:

  • 盡量不要久坐或是久站,避免下肢浮腫。坐在辦公室時盡量多喝水,多跑廁所,促進代謝並且避免久坐。必須要久站的話,也可以穿防靜脈屈張襪,回到家盡可能的抬腿並且按摩消除浮腫。
  • 少穿人字拖鞋、高跟鞋、平底鞋,等等容易讓足弓塌陷的鞋,這些鞋子容易讓腳部力不穩定,增加腿部負擔或導致下肢浮腫。
    image5
  • 不要翹腳、盤腿、站立時重心不要只放在其中一腳,這會容易導致骨盆歪斜,或是脊椎側彎,進而讓腳部失力不均、腿變粗壯或浮腫。
  • 多喝水排尿,不要喝飲料增加腎臟的負擔,腎臟功能不好可以是浮腫的主要元凶。
  • 日常生活中盡可能的減少墊腳的動作與運動,如果小腿肌肉已經很發達了,再加上這類的動作與運動,會使得縮小小腿肌肉更加困難。
  • 調整走路姿勢,走路時將重心擺在抬起前腳的大腿,減少後腿小腿往後蹬的施力。盡量不要內八或是外八,會容易導致小腿外側與內側肌肉施力不均。
    image2
  • 增強腹部與核心力量。如果走路時會將重心擺在往後蹬出的小腿上,有可能是由於抬起大腿的力量不夠,而抬起大腿會需要腰垮部、大腿、腹肌的力量,所以可以試著增強這些部位的肌肉力量來調整走路姿勢,進而慢慢將小腿肌肉縮小。
    image7

2. 運動:
想要讓肌肉變小,最合理的辦法就是盡可能的少用到那部份的肌肉,試想若腿受傷了,做在輪椅上1個月時間,小腿是不是就會萎縮變的細小? 所以想要讓小腿變小的最好辦法就是把腿打斷 …(喂!正經點好嗎!!) 其實只要運動的時候也多多注意,盡量不要去鍛鍊到小腿的肌肉,也能對縮小小腿圍度有所幫助的;雖然幾乎所有運動都會使用到小腿,但是還是有些辦法在運動的時候可以盡量不要去使用到腓腸肌:

image1

  • 慢跑: 速度放慢在平地上跑,將時間拉長,可以幫助減脂並且較不會用到腓腸肌。
  • 避免做要用小腿力的運動,例如爬梯運動、爬山運動、爬坡跑步,使用跑步機時,將跑步機的斜度設定為平地。
  • 避免高強度的跳躍運動,例如跳繩。游泳、走路、划步機都是很好的瘦小腿有氧運動。若想要加強有氧強度達到燃脂的效果,不要增加阻力與強度,而是增長時間,可以避免用到太多小腿肌。

3. 減脂:
如果你的小腿粗的原因,是因為脂肪的囤積,那麼就得靠減脂來瘦小腿囉! 這邊重新復習一下減脂的小秘訣:

  • 可以針對肚子,減腹部的脂肪嗎? 其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪,減脂是全身性的,並沒有局部瘦身這回事,所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告,千萬不要再上當了!
  • 做有氧運動,時間長度30至45分鐘,心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪,而太長的有氧運動(超過一小時)皮質醇的分泌增加,會使肌肉量降低。
  • 吃健康澱粉,澱粉是人體最重要的能量來源,吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪,也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
  • 不吃精緻澱粉,精緻澱粉容易囤積成脂肪,而且越吃越餓,身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了,吃多了囤積成脂肪,即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。
  • 吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代謝會下降,難以燃燒熱量,造成多餘的脂肪囤積。
  • 不餓肚子,當在餓肚子的時候,身體機制會自動啟動保護作用,使用肌肉的能量供應身體,所以你肚子餓,瘦的是肌肉,不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率,身體才不會啟動保護作用,才會開始去燃脂而不是燃肉。
  • 做肌力訓練增加身體肌肉量,身體肌肉少,新陳代謝就會低,新陳代謝低,就容易囤積脂肪,所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢?原因就是你的肌肉量不夠。
  • 多吃蛋白質,蛋白質是肌肉來源,所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長,進而促進新陳代謝,幫助減燒脂肪囤積。
  • 多喝水,喝水可以幫助身體把毒素排出,淨化身體,也能提升新陳代謝,所以喝水十分的重要,水喝太少也無法燃脂。
  • 睡眠充足,沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝,無法燃脂,也會影響排便系統,讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。
  • 保持愉悅的心情,健康的生活態度才能讓你堅持與享受著上面十點,達到有效減脂的目標。
  • 減脂為目的該做什麼運動呢? 當然就是有氧運動囉! 請參考下面兩篇關於減脂的有氧運動: 把脂肪燒光光!沒時間運動可以做的運動

打了這麼落落長,其實我自己個人是沒有太排斥有一點點肌肉的小腿,小腿有一些肌肉,些微的曲線可以讓小腿整體視覺比例拉長,下面我用了自己拙劣的畫畫技術粗略的表達一下我的意思,下圖為小腿的側面:
IMG_6309比起右邊完全沒有肌肉,直直的小腿線條,左邊有些微線條的小腿,我認為看起來比較像女人,比較性感。右邊的小腿比較偏向美國國中生的那種小腿,雖然看起來也是細細長長,但是我自己覺得好像少了點女人味。所以我並不會限制自己的運動太多,但走路的時候可以多注意施力點,並且平時多做一些幫助小腿肌肉線條柔和的按摩與拉筋。

下面的一些動作可以幫助讓小腿線條變的柔和並且消除水腫:

  1. 指關節按摩小腿筋絡與肌肉
  2. 平時可以腳踩高爾夫球,做腳底按摩放鬆筋膜
  3. 做小腿的拉筋
    IMG_4048IMG_4035
  4. 躺著抬腿,放鬆小腿筋、消除水腫

妳還在為小腿粗困擾嗎? 經過上面這些分析找到原因及解決辦法以後,開始動起來正面直擊打敗他吧!

1488063_10153989605260705_1257740035462987825_n

此文由Stay Fit With Mi 著作所有,若要轉載請告知。

參考資料:
http://www.livestrong.com/article/525171-how-to-decrease-calf-muscles-and-fat/
http://slism.com/diet/slim-calves.html
http://baike.pcbaby.com.cn/qzbd/1107577.html

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s