如何擁有平坦的肚子?

image1

肚子的肥胖一直都是減重過程中最惱人的問題之一,有時候明明已經吃很少、努力降低卡路里的攝取了,但肚子上那層肥油就是不願離去… 或是有時候已經脂肪率降低了,但常常肚子還是會不穩定的忽大忽小… 是說肚子一定要這麼任性嗎! 經過我蒐集許多文章與知識,以及對自己身體的觀察,我想將肚子大的原因歸類為兩類 (專業醫師一定可以歸出好多好多類啦,我只是以自身經歷角度分類這樣)

  1. 腹部腰部,或是內臟中過多的脂肪囤積
  2. 腸胃中的水份、氣體或其他非脂肪囤積的因素

我自己的定義是: 早上起床的時候,肚子是否比前一晚平坦些? 還是依然有很多的很軟的贅肉? 如果你是後者,我會將你歸在第一類,若你是前者,我會將你歸在第二類。

肚子好油!

fat-mri圖片來源

首先討論第一類 「腹部腰部,或是內臟中過多的脂肪囤積」,當你攝取過多的醣類與熱量,身體代謝不完,就會將能量轉換成脂肪囤積在身上,而身體較容易囤積脂肪的部位,就是腰部、腹部,其次才會是四肢,所以像我過去體脂率26%左右的時候,只要穿寬鬆衣服把肚子遮住,露出半截手臂與腿,大部分人都不太會發現我變胖了XD 但是衣服脫了的真相卻是下面那樣 (圖中已經空腹並縮腹了呢…)

image3

針對這一類的大肚族,我們必須要將重點擺在「減脂」; 減脂是場很狡猾的遊戲,因為不運動減不到脂,運動時間過短減不到脂,餓肚子減不到脂,吃太多減不到脂,不吃油也減不到脂,吃錯澱粉減不到脂,不吃澱粉也減不到脂,方向沒有太精準的話,常常以為正在減脂,最後卻減到了肌肉,所以可能瘦了五公斤但是其實體態變化沒有很大,因為脂肪的體積是肌肉的體積的四倍呀!

以下整理幾點減脂的觀念與要點:

  1. 可以針對肚子,減腹部的脂肪嗎? 其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪,減脂是全身性的,並沒有局部瘦身這回事,所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告,千萬不要再上當了!
  2. 做有氧運動,時間長度30至45分鐘,心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪,而太長的有氧運動(超過一小時)皮質醇的分泌增加,會使肌肉量降低。
  3. 吃健康澱粉,澱粉是人體最重要的能量來源,吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪,也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
  4. 不吃精緻澱粉,精緻澱粉容易囤積成脂肪,而且越吃越餓,身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了,吃多了囤積成脂肪,即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。
  5. 吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代謝會下降,難以燃燒熱量,造成多餘的脂肪囤積。
  6. 不餓肚子,當在餓肚子的時候,身體機制會自動啟動保護作用,使用肌肉的能量供應身體,所以你肚子餓,瘦的是肌肉,不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率,身體才不會啟動保護作用,才會開始去燃脂而不是燃肉。
  7. 做肌力訓練增加身體肌肉量,身體肌肉少,新陳代謝就會低,新陳代謝低,就容易囤積脂肪,所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢?原因就是你的肌肉量不夠。
  8. 多吃蛋白質,蛋白質是肌肉來源,所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長,進而促進新陳代謝,幫助代謝脂肪。
  9. 多喝水,喝水可以幫助身體把毒素排出,淨化身體,也能提升新陳代謝,所以喝水十分的重要,水喝太少也無法燃脂。
  10. 睡眠充足,沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝,無法燃脂,也會影響排便系統,讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。
  11. 保持愉悅的心情,健康的生活態度才能讓你堅持與享受著上面十點,達到有效減脂的目標。

減脂為目的該做什麼運動呢? 當然就是有氧運動囉! 請參考下面兩篇關於減脂的有氧運動:

把脂肪燒光光!

沒時間運動可以做的運
肚子好脹!

image2

再來討論的是「腸胃中的水份、氣體或其他非脂肪囤積因素」,會想討論到這一部份的原因,是我本身一直有青蛙肚子的困擾 (從實招來惹Q_Q),明明體脂率已經降的差不多了,早上起床的時候,肚子腹部整體看起來都很緊實平坦,但是只要一吃東西,或一到了下午,腹肌就幾乎不見了,還要努力吸氣縮小腹才不會看起來肚子圓圓的;這個真的十分困擾著我啊啊啊! 都努力減脂練腹肌了… 這任性的肚子到底是還想怎麼樣? 經過多方蒐集資訊,我發現應該有很大的原因是「水份、脹氣,或其他非脂肪囤積的因素」,以下整理幾點因素:

  1. 解決便秘問題: 便秘是許多人肚子大的主要原因之一,當你攝取過少的纖維素、水份、運動量太少,就容易導致便秘。便秘不僅會讓肚子脹脹的不舒服又影響美觀,更重要的是,身體需要每天規律的排便將毒素清出體外,所以便秘這個問題是很需要重視的喔! 可以多吃纖維質含量高的蔬菜,女性一日纖維素的建議攝取量有25g,男性則是38g,而100g的花椰菜只含有2.6g的纖維質,一個地瓜的纖維質也只有4g,所以一日應吃的蔬菜量其實真的不少呢。除此之外,多喝水也可以消除便秘,並且應有良好的運動習慣,讓腸胃能健康的蠕動,才能真正解除便秘。
    10428573_10155311718650705_6735331418864322500_n
  2. 放慢進食速度: 大家是否都有類似經驗,太餓吃太快,突然間發現飽了的時候,是肚子已經變兩倍大了時候? (我自己就經驗豐富啦~) 當我們進食過快的時候,會因為咀嚼次數不足,囫圇吞嚥,導致同時也將很多空氣吞到肚子裡頭;此外,在口中將食物咀嚼的越細,食物到腸胃理的負擔就越小,一頓餐最少應吃30分鐘以上是較佳的進時時間。慢慢進時的另外一個好處是,慢慢吃可以讓你比較有飽足感,可以讓你吃的比較少。
  3. 不喝有氣飲料: 幫你將汽水喝進身體理,會容易把飲料中的氣體困在腸胃中導致腹脹,尤其汽水中通常含有大量的精糖與化學加工品,不僅對身體不健康,也容易囤積成脂肪。
  4. 少吃口香糖: 在咀嚼口香糖的時候,也會容易將空氣吞到胃中導致脹氣,如果真的很想咬東西,可以選擇吃水果或是低脂的食物取代口香糖。
  5. 減少納的攝取: 當你攝取過多的鈉,會使得身體需要儲存更多的水份來稀釋鈉,此時就會導致身體水腫。亞洲的食物其實很多都含有高量的鈉,例如滷製品、熱炒、火鍋等等,都很容易導致身體水腫,最好的方法就是多喝水、少攝取高鈉食物、清淡飲食,才能避免水份囤積。
  6. 少量多餐:吃大餐當然會比吃小餐還要容易大肚子囉,尤其大吃大喝時,腸胃的負擔會為了消化突然快速進來的食物而增加,所以最好能夠將一天飲食份量均勻分配成5-6餐已減輕腸胃的負擔與脹氣的可能。image1 (1)
  7. 小心低熱量的加工甜食與飲料: 很多標榜低熱量的甜食或甜飲,例如低卡可樂、低卡果汁等等,通常都用無熱量的代糖來當食品的甜味劑,而代糖中含有糖醇,屬於化學製品,糖醇也容易導致腸胃脹氣,而且現在已有諸多研究顯示,非天然的糖味劑可能有致癌風險,所以不要以為低卡就是好的,其實更加的危險呢!
  8. 豆類、易脹氣的蔬菜慢慢吃:豆類以及十字花科蔬菜,如西蘭花,花椰菜,芥菜,甘藍,花椰菜等蔬菜,都容易造成腸胃脹氣,但是他們的營養價值很高,還是有攝取的必要,所以這類蔬菜可以慢慢吃,避免脹氣

那麼哪些食物吃了比較不會脹氣呢? 有研究顯示,某些食物含有較高的 FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols  高發酵性碳水化合物 >_<) 是脹氣的主要原因之一,下表為一些FODMAP較高、相對較易脹氣的食物 (圖片來源)

蔬菜類: 大蒜、洋蔥、朝鮮薊、花椰菜、蘆筍、燉豆、甜菜根、蠶豆、奶油豆、白色花椰菜、芹菜、芸豆、韭菜、黃豆等等。
水果類: 蘋果、西瓜、酪梨、葡萄柚、梨子、芒果、黑莓、櫻桃、李子等等。
乳製品: 鮮奶油、冰淇淋、酸奶油、卡式達醬、牛奶、羊奶、優格等等。
澱粉堅果類: 腰果、全麥麵包、開心果、烏龍麵、全麥義大利麵、雞蛋麵、蛋糕等等。

Fodmap-diet-list

不易脹氣(低 FODMAP)的食物則如下(圖片來源) :

香蕉、小黃瓜、草莓、柳橙、藍莓、胡蘿蔔、番茄、鳳梨、青椒甜椒等等。

image1(1)

若想了解更多關於FODMAP食物,可以參考這篇文章 Stanford Hospital & Clinics -The Low FODMAP Diet

FODMAP全名為 fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols(FODMAPs),即含有果糖、乳糖、果聚糖、半乳聚糖、糖醇之碳水化合物,容易在腸道發酵產氣,且每個人對於果糖及乳醣(如部分高果糖類的水果及牛奶)的消化能力有限,這些不被消化的糖分反而令更多水分進入腸道,導致肚瀉、腹痛。另外大量的根莖類:如地瓜、芋頭、馬鈴薯、栗子、玉米、小麥、糯米(麻糬),也是產氣食物,大量食用也會讓敏感的腸子負擔太大。研究發現腸躁症患者食用低 FODMAPs 飲食可有效降低不適症狀。但是低發酵性碳水化合物飲食(low FODMAPs diet)不適合長期間食用,以免造成營養失衡喔! 此部分請與醫療專業人員討論。

看完以上兩大類以後,你覺得你是屬於哪一種呢? 其實應該很多人兩者皆是,所以生活習慣與飲食真的非常的重要! 如果沒有規率有效的運動與熱量的控制,脂肪不但減不掉、還會容易易囤積,若沒有吃對食物,身體會容易囤積水分或是脹氣,讓你就算體脂低也難以有平坦的肚子… 肚子啊肚子,要擊敗你真的是很不容易耶! 但是相信大家應該更有一點瘦肚子的方向了吧? 繼續加油!!

 

部分資料來源:
用功能醫學改善腸躁症之 5 大關鍵

One thought on “如何擁有平坦的肚子?

  1. Pingback: 你一直瘦不下來的10個原因 10 Reasons You Are Not Losing Fat | Stay Fit With Mi

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s