拉筋對運動的重要性

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在開始健身運動生活之前,甚至是剛開始的時候,我一直覺得拉筋啊瑜珈這種溫和的活動非常娘,穿著很帥氣的運動內衣和 legging不就是要很帥氣的舉重或帥氣的奔跑嗎! 加上以前就有在健身的男友,我也從來沒見過他拉筋或做瑜珈,還不是也練的一身精實的肌肉,所以我從來都不把拉筋這檔事放在眼裡,P90X與21 Day Fix 裡面的瑜珈日我總是自動跳過,總覺得要馬就是躺在床上休息就好,要馬就是去慢跑燃脂還比較有效率。

但是我漸漸地發現,我的肌肉每天起床的時候除了痠痛之外,更要命的是我還會整個身體緊到彎不下腰,腰和背都極酸,努力彎腰的時候連膝蓋後側都要受不了了,有時候甚至彎腰雙手自然垂下,只能到膝蓋的高度。起床的時候完全就像個老太婆似的唉唉叫,把腰往前往後彎來彎去之後覺得舒服些了,就又不管它準備梳洗上班去。經過一整天的活動之後,腰也沒那麼痠了,晚上繼續我的HIIT和肌力訓練後洗洗睡…… 連續了好幾天,直到有一天早上,我真的實在受不了我的腰痛了! 當時是痠痛到連走路都很吃力,覺得全身都像被繩子綁住一樣的難受,我這時才開始上網尋找舒緩肌肉痠痛的方法,發現了拉筋的重要!

可能很多人(尤其是男生) 就像我一樣覺得拉筋、瑜珈不夠帥,既不能練肌肉也不能燒脂肪,所以從來不考慮將拉筋加入課表中,長久下來肌肉的確練的很壯,體力也很好;突然有一天,雖然做著和平常差不多的動作,使用和平常差不多的力量,但怎麼著就突然拉傷了! 你可能內心覺得你今天很倒楣… 接下來幾天的運動課表得暫停了,但是你不知道這些其實都是可以避免的,你需要的就是拉筋!

肌肉就如同我們身體上的每一個器官組織一樣,他也需要保持健康的狀態來供應你的需求,當你每天維持同一姿勢坐在電腦前,下班後又拼命地操他,做了好幾組的肌力訓練,你的肌肉群會開始變緊、變短,長久下來會使你的靈活度降低,讓你很多運動的動作無法做的完整到位,甚至很容易就讓你拉傷了。所以拉筋就和有氧運動及無氧運動一樣的重要,千萬不要忽略這一環!

拉筋的好處

  1. 降低潛在的運動風險,保護過度使用的肌肉避免受傷。
  2. 提升身體的靈活度,讓你可以做更廣更多的動作。
  3. 延展你緊張的肌肉,幫助你將運動姿勢做的更正確到位。
  4. 促進血液循環,讓營養能順利的補充肌肉需要,降低肌肉的痠痛。
  5. 肌力訓練與有氧訓練需要肌肉平衡、平順的運作,健康的肌肉能幫助你更有效的達到健身目標。
  6. 舒緩緊繃的肌肉,讓你的肌肉線條更流暢好看。
  7. 讓你的身心平衡,平靜心理,幫助你充電後更有動力繼續你的健身旅程。

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什麼時候拉筋呢?

我們都知道運動後拉筋,能夠幫助放鬆肌肉,減緩肌肉的緊張,並且能讓你隔天肌肉不會過於痠痛。那麼運動前要拉筋嗎? 我們通常認為運動前的拉筋可以幫助肌肉的溫度與延展度提高,但是美國已經有研究證實,運動前做靜態的拉筋並沒有特別的好處,只是能夠在心理上提高在運動中對肌肉不適的容忍度,實際上對生理上並沒有幫助,甚至有可能讓肌肉變弱的反效果。

有效的運動前暖身,應該是將心跳率維持在最大心跳率的 40% 至 60%之間(最大心跳率為220-你的年齡),長度約5至10分鐘,結束後休息五分鐘再開始正式的運動。或是做動態的拉筋,達到暖身與避免運動傷害的效果。(參考紐約時報報導: http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0)

多久拉一次筋呢?

每天的運動後都可以做靜態拉筋,可以針對當天特別訓練的部位放鬆肌肉。一週可以將一個30-60分鐘長度的拉筋活動排入課表中,放鬆全身的肌肉,並且幫助身心靈的平靜。

以下是我自己常做的拉筋動作
可以在運動後做這些動作 Cool down下來,每個動作做6-8個深呼吸,一邊呼吸,一邊試著放鬆緊張的肌肉。

舒緩腹肌

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IMG_4013舒緩腿肌

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舒緩臀肌

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IMG_4030舒緩臂肌

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注意:每個人的柔軟度都不同,千萬不要為了做到和照片中一樣的角度或姿勢而忍受不適硬做喔!仔細的感受自己的肌肉有沒有緩緩地放鬆,伸展的時候不要憋氣,緩慢地深呼吸、深吐氣,如果做了覺得關節或是其他部位很不舒服,請馬上暫停並且請教專業教練或醫師喔。

拉筋與瘦身的關係

另外這邊想要幫大家破解一個關於拉筋瘦身的迷思,拉筋的主要目的並不是在於瘦身,而是在於保護及保養肌肉。想要瘦身,必須要了解肥胖、了解身體、了解食物與運動才能對症下藥;我們會肥胖,大多是因為吃太多的醣類與不健康的油脂,加上沒有運動而使得肌肉量不足,導致新陳代謝下降,身體無法完全代謝糖類則囤積成脂肪;要將脂肪代謝掉,必須要靠健康正確健康的飲食與規律有效的有氧運動燃燒脂肪,想要穩定的提高新陳代謝,必須要靠營養的飲食補充,搭配無氧肌力訓練來增加身體的肌肉量,拉筋只是保護肌肉與放鬆心靈重要的一環,想要瘦的健康美麗,還是得靠運動與健康的飲食喔!

健身是一種生活態度,不是減肥的過程 by Stay Fit With Mi

3 thoughts on “拉筋對運動的重要性

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