健康低脂食譜分享- 烤雞沙拉與番茄肉醬義大利麵

最近突然好想吃義大利麵噢噢,但是一般義大利麵的卡路里都好高,用的不是豬絞肉就是牛絞肉,而且還會用不少把肉跟香料炒香,算下來一盤的卡路里隨隨便便就會超過500卡! 經過改良後的番茄義大利麵大約才300卡, 而且可以吃得非常飽唷! 因為義大利麵還是屬於澱粉類,為了營養均衡還想吃飽飽又要卡路里控制,所以我還做了一分烤雞沙拉配著吃,色香味俱全的一餐,不說還不知道這是為了健身減肥特別設計的吧~ ((偷笑)

低脂番茄義大利醬麵做法:

材料 (5-6份):
義大利麵番茄醬 1 罐 ( 600ml )牛番茄 2 顆 – 切小塊備用
火雞絞肉 1 磅
橄欖油 2.5 茶匙
鮮奶油 1/4 杯 (可不用)
洋蔥 1 顆 – 切碎備用
蒜末 少許
全麥義大利麵 適量
義式香料 少許

做法:
1. 開中大火,將橄欖油入鍋加熱,再加入蒜末與洋蔥末炒香
2. 加入雞絞肉一起拌炒到半熟,加入番茄塊繼續翻炒
3. 將義大利麵番茄醬整罐到入鍋裡,再加入鮮奶油拌勻,轉中小火慢慢墩入味,灑上羅勒或式迷迭香粉會更香唷
4. 將義大利麵入鍋燙熟,約10分鐘後就可以起鍋

小秘訣:
1. 我用的是在超市一罐一罐比對營養表,找到熱量最低的義大利麵番茄醬,大家去超市挑選的時候竟量避開有起司或肉在裡面的番茄醬,熱量會比較低
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2. 加少量的鮮奶油是因為我個人不太喜歡太酸的番茄味,所以加入鮮奶油調味,不加鮮奶油的話,整鍋熱量少200卡唷,喜歡吃酸一點的話可以不要加,熱量更低
3. 義大利麵要用全麥的才能幫助減脂
IMG_2746 4. 義大利麵條可以煮到8分熟,將煮麵水倒掉一半,加入1-2大匙的義大利麵醬,可以使麵條吃起來更入味

熱量計算:
番茄醬 175卡
番茄 40卡
雞絞肉 400卡
橄欖油 100卡
鮮奶油 200卡
香料粉 不計較(?)
整鍋總共 915卡,一份約150卡,加上麵條大約一小碗100卡,一盤義大利麵才250卡欸! ( 不加鮮奶油的話更低唷 )

烤雞沙拉做法:

材料 (2-3份):
1. 生菜 ( Baby spinach 波菜小嫩葉, Romaine 蘿蔓生菜 )
2. 牛番茄 1 顆
3. 水煮蛋 1 顆
4. 雞胸肉 1 塊
5. 胡椒鹽、辣椒鹽
6. 橄欖油 1 茶匙

做法:
1. 將雞胸肉裹上胡椒鹽、辣椒鹽醃15-30分鐘
2. 生菜舖盤、番茄切片、水煮蛋切片裝盤
3. 沙拉淋上義式油醋沙拉醬備用
4. 橄欖油入鍋用中小火加熱後, 將醃過的雞胸肉入鍋乾煎,蓋上鍋蓋邊煎邊悶10分鐘
5. 翻面繼續悶煎10分鐘
6. 起鍋蓋後,轉中大火收雞汁,把雞胸肉兩面都煎成金黃色即完成

小秘訣:
1. 雞胸肉通常蠻厚,中間不容易熟透,所以煎烤之前一定要完全退冰
2. 因為只用少量的油,所以最好用不沾鍋,比較不會黏鍋
3. 悶雞胸肉時,火轉中小火就好,以免煎焦了但裡面沒熟透
4. 義式沙拉醬我也是挑卡路里較低的醬

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這樣吃下來,一頓晚餐才400卡以內呢! 健身減肥也是可以吃得很幸福的唷!

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