沒時間? 試試五分鐘的腹肌訓練!

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開始健身練線條以來,認真覺得腹肌好任性,出不出現都要看他大爺心情,每次吃飽飯以後他就消失,明明前一晚吃很多,但是早上起床他又現身…..少練幾天他又不見蹤影唉唉唉

抱怨這麼多,是想跟大家分享五分鐘的腹肌訓練啦(笑)因為腹肌如果天天做30-45分鐘的重量訓練,似乎有點太多了,但是如果不做的話,他老大爺又會無情地離去!所以我常常會吃飽飯後(吃完飯後40分鐘到一小時後)來個短暫的腹肌訓練,讓她不要那麼絕情的走掉~

雖然只有五分鐘,但是也不是太輕鬆耶!一共有三個動作,跟著我下面這樣做吧

1. Plank 棒式 — 一分鐘

這個動作相信大家都不陌生,他可以鍛鍊核心肌群,是可以在短時間內讓你深度腹肌,甚至臀腿肌肉都快速緊繃充血的一個動作,不用幾秒鐘肚子就會熱熱的耶

Plank的要點是,身體要成一直線,努力將屁股往下壓,不要讓屁股或是背拱起來才有效唷

2. Toe Touch 觸腳捲腹– 30下

平躺後把雙腿筆直地向上伸直(會不容一直沒有關係,盡量伸直),然後雙手向上伸直做要碰腳指的動作,但是這邊注意不要用肩膀跟脖子的力氣,要用腹部往上捲的力氣帶動上半身去碰腳(會碰不到是正常的~)請看影片

3. Push Ups 簡單版伏地挺身 — 20下

男生的話可以做正常版的伏地挺身,不過因為我的手臂比較想練線條,不想練太大塊的肌肉,所以就做跪姿改良版的次數多一些,女生可以像我這樣做,肩膀跟手臂線條會變很好看。這邊跟Plank一樣,要注意不要讓屁股或是背拱起來唷!

以上三個動作做完一輪以後,休息15秒後再做一輪

這些是我除了日常課表之外會做的腹肌小運動~最近腹肌比較沒有那麼常跑掉了,如果沒有腹肌的話,搭配有氧運動減脂,長期天天做這三個動作也是可以看到成果的唷!一起努力讓肚肚在今年夏天可以驕傲地見人吧!

最後補充肌肉訓練的小重點:

1. 用力的時候吐氣,放鬆的時候吸氣,要記得提醒自己不要憋氣。

2. 每個動作慢慢的做,重點不是做了幾下,而是肌肉用了多少力。

3. 做的時候,用心去感受用力的肌肉的緊繃感,注意感覺看看有沒有用到不對的部位肌肉的力量,專心的把力量校正回來。

複習關於有氧無氧運動得分配請看這邊
健身小觀念分享 Tips to Get Fit

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