準備緊實的手臂迎接夏天吧!

一轉眼已經四月了! 再兩個月就要開始短袖背心的季節了,現在開始把手臂訓練加入課表中正是時候!

我 覺得手臂是女生很重要的一個部位,因為小時候是游泳校隊的關係,把肩膀骨架練得很寬大;其實在國中的時候台灣很流行日韓風的那陣子 (疑,不小心透露了年代 XD) ,讓我很羨慕骨架小的女生… 而且因為骨架大,導致只要有點肥肉就會看起來熊腰虎背的!!! 以前常常會穿那種蝴蝶袖的衣服修飾手臂….. 不過開始運動後,因為有做有氧,漸漸的讓體脂下降,掰掰袖上的油脂也慢慢的變少了~ (謝天謝地, 本來以為只能去抽脂了欸) 但是雖然掰掰袖變小,不粗的手臂看起來就是少了個什麼,原來有沒有線條真的差很多!

除了每週3次的有氧運動減脂,除掉油油的掰掰袖之外,你還可以試試看下面影片中的三個動作,讓手臂線條更緊實唷

影片中這三個動作都是鍛練三頭肌的肌耐力訓練:

第一個動作叫做Chair Dips,你可以利用家裡的椅子,將手臂如影片撐在椅子上,慢慢的將身體的重量往下放,動作不要太快,感受三頭肌發抖的感覺,大約做10-15下,三組。我做的是適合女生調整版,所以將膝蓋與大腿垂直,如果你想練重一點的重量訓練,可以嘗試把小腿伸直以加重重量。

第二個動作是 Triceps Extension,要點是手肘要夾緊,動作速度越慢越好,往上舉時不要完全打直到底,往下放的時候也不要打到背,感受後手臂肌肉緊繃發抖的感覺。我使用的是10磅,做10下三組。如果你想要練線條,可以使用差不多5-10磅,做10-15下三組;若想練大塊肌肉,可以使用15磅或以上( 視力量而定),做6-8下三組。

第三個動作叫做 Triceps Kick Back,大家應該都不陌生,很多瘦掰掰袖的運動教學都不會少了這個姿勢,我也覺得這個姿勢非常效! 要點是將身體往前傾,上手臂往後抬高與地平行固定不動,舉著啞鈴將下手臂往後抬,動作越慢越好。以練線條為準的話,可以舉輕一點約5-8磅,做10-15下三組,想練大塊肌肉的話,可以舉重一點做少次數,約6-8下三組。

最後一樣補充肌肉訓練的小重點:
1. 用力的時候吐氣,放鬆的時候吸氣,要記得提醒自己不要憋氣。
2. 每個動作慢慢的做,重點不是做了幾下,而是肌肉用了多少力。
3. 做的時候,用心去感受用力的肌肉的緊繃感,注意感覺看看有沒有用到不對的部位肌肉的力量,專心的把力量校正回來。
4. 勉強自己一定要做完幾下,過量的重量訓練也是會傷害肌肉的! 做到酸酸發抖發抖的感覺很剛好,相反來說如果沒有痠痛感,那就要在加強唷。
5. 肌力訓練最好不要每天做同一個部位,要給肌肉時間修復才能好好得長肌肉。

複習關於有氧無氧運動得分配請看這邊
健身小觀念分享 Tips to Get Fit

 這些動作也只是我看很多影片、健身書籍覺得特別喜歡做的幾項~ 如果有不是很詳盡的地方歡迎指正🙂

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