分享腹肌與臀部肌力訓練

影片是我一週會做2次左右的腹部與臀部肌力訓練,像這種不會持續喘氣、不靠耗氧來燃燒熱量的運動、越做肌肉會越酸越緊繃的運動,就算是無氧運動。健身以後,我真的覺得無氧運動非常的重要!! 以前覺得這種訓練是給男生練肌肉做的,我才不想變成金剛芭比… 所以我覺得游泳啊、跑步啊這類的運動才是適合女生的優美運動。

但是了解了身體之後,我才知道原來不做這些肌力訓練,正是害我一多吃或是一少動就復胖的大元凶! 女生做肌力訓練是絕對不可能變成金剛芭比的, 除非你打了男性賀爾蒙,或是吃很多類固醇之類的藥,否則是不可能變成那種可怕的筋肉魔人的~

很多人會問我一樣的問題: 聽說練肌肉會看起來更胖耶!

其實我剛開始練肌肉的時候,的確有一小段時間覺得自己看起來變腫,但那是因為我的脂肪還沒有消除、還是很厚實,而被脂肪包住的肌肉們也正在長大,所以視覺上會看起來沒有變瘦反而變腫了。但是這個階段千萬不要放棄,因為練起來的肌肉,是可以幫你燃燒脂肪的好幫手喔! 會越練脂肪越少,越練越有線條 ! 再配有氧運動代謝脂肪,很快就會看到線條了唷!

影片裡面的動作,我大概會做15-20下一組,做2-3輪,動作跟動作中間盡量不要間斷,輪跟輪之間可以休息10秒鐘。大概會痠到讓你想罵髒話,但是就罵出來沒有關係! 還是要做完!

做肌肉訓練時的小重點:
1. 用力的時候吐氣,放鬆的時候吸氣,要記得提醒自己不要憋氣。
2. 每個動作慢慢的做,重點不是做了幾下,而是肌肉用了多少力 ( 影片中有幾個動作我沒有做得夠慢,因為拍影片有點緊張啦)。
3. 做的時候,用心去感受用力的肌肉的緊繃感,注意感覺看看有沒有用到不對的部位肌肉的力量,專心的把力量校正回來。
4. 當你覺得已經撐不住了… 靠你的意志力再多做5下!!! 這樣可以撕裂你的肌肉組織,肌肉撕裂後再修復才會長肌肉唷。
5. 勉強自己一定要做完幾下,過量的重量訓練也是會傷害肌肉的! 做到酸酸發抖發抖的感覺很剛好,相反來說如果沒有痠痛感,那就要在加強唷。
6. 肌力訓練最好不要每天做同一個部位,要給肌肉時間修復才能好好得長肌肉。

其他一些關於有氧無氧運動得分配請看這邊

健身小觀念分享 Tips to Get Fit

做完肌力訓練最好趕快補充蛋白質,可以吃水煮蛋、雞胸肉、豆漿等等,幫助撕裂的肌肉修復,可以更快長肌肉唷!

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