如何吃的滿足又能有效健身?

一直被我強調的: 飲食佔了健身重要性70%, 運動只佔了30%。也就是說想要有效的擁有健康好看的體態,只要能控制好飲食、做做運動輔助,健身效果就會事半功倍囉; 或是你也可以隨便亂吃,想吃什麼就吃什麼🍕,然後花120%的努力在運動上,除了吃飯睡覺之外無時無刻都拼命的運動也是ok啦~ 我個人當然是選擇70-30法則囉

既然吃對減肥這麼重要,那是不是都不能吃了啊啊啊! 當然不是囉 不然我這隻豬早就放棄了,所以自從開始健身以來,我把重心都擺在研究怎麼吃了 You don’t have to eat less, you just have to eat right. 吃的對比吃得少還要重要!

-吃什麼呢-

健康的飲食一定要吃的食物有: 蔬菜、水果、蛋白質、健康澱粉、健康油脂,原因請參考這邊:
飲食日記 Eat like a pig, workout like a beast

– 吃多少呢 –
基本上是蔬果▶蛋白質▶健康澱粉▶健康油脂,經過5個月來的嘗試,最適合我能夠達到減脂+減重的量大致上如下:
蔬菜 5 份
水果 2 份
🐣蛋白質 2.5 份
🍠健康澱粉 6 份
🅾健康油脂 1 茶匙
🍼低脂乳製品 2份
🌰堅果類 1 份

– 一份是多少呢 –
🔸蔬菜和水果的1份約為1個拳頭大
🔸蛋白質的1份 大概是2顆蛋,或1個手掌的鮭魚,或是1個手掌的雞胸肉,如果是牛肉豬肉的話,就大約是2/3個手掌的量了 而且記得是瘦肉的部位唷。
🔸健康澱粉的1份,是1片全麥吐司,或是1/4個拳頭的糙米飯,或是半個地瓜,或是半個拳頭燕麥,或半個拳頭的全麥義大利麵 (澱粉的量真的好珍貴啊嗚嗚)
🔸低脂乳製品的1份約為100ml的低脂牛奶,我都是吃1小杯低脂優格
🔸最後堅果類的話,盡量不要吃有調味的唷,1份大概10-12顆

雖然乍看下很難搞,但是習慣了比例還有份量之後就不會覺得很亂了~

舉例來說,一整天的分配大概會像是這樣:
早餐: 1個地瓜 + 1顆水煮蛋 (2份澱粉+0.5份蛋白質)
點心: 1堆草莓 + 10顆堅果 ( 1 份水果 + 1 份堅果)
午餐: 半個拳頭量的糙米飯 + 2個拳頭量的蔬菜 + 一片鮭魚 ( 2份澱粉+2份蔬菜+1份蛋白質)
點心: 1杯低脂優格+一堆葡萄 ( 1份乳製品+1份水果)
晚餐: 1個拳頭量的全麥義大利麵+1個手掌量的雞胸肉+很多蔬菜 (2份澱粉+1份蛋白質+3份蔬菜)
飯後點心: 1杯牛奶或是低脂優格

這樣子整天下來完全不可能會餓,2小時就吃一次東西,也因為一直有在進食,所以都不會因為肚子餓了忍忍忍就消耗了我的肌肉量了,而且還能維持新陳代謝率幫忙燃燒脂肪,真的是一舉數得~所以我每天都像豬一樣帶一大堆食物去公司吃

-是不是覺得這樣吃哪能吃到爽啊-
以下分享我自己研發變化的健康食譜,這些是昨晚餐的菜單:
波菜番茄蛋、魚香茄子、涼拌乾絲 4人份(2人份晚餐+兩人分隔天中午的便當)

波菜番茄蛋:
1.半匙橄欖油熱鍋,蛋兩顆打散下鍋後先炒起來備用。
2.半匙橄欖油熱鍋,蒜頭切碎炒香,再加入1顆切小塊的番茄炒到出水,1-2把菠菜下去炒軟
3. 將剛剛的炒蛋加進去一起炒,灑點鹽與白胡椒就完成囉

​​

魚香茄子:
1. 橄欖油半匙入鍋,用中大火熱鍋後加入切碎的蒜頭、蔥、薑、辣椒切碎爆香一下(油不要熱到冒煙喔)
2. 加入火雞絞肉與醬油下去一起炒(也可以用雞絞肉,總之不要用豬絞肉)
3. 轉到中小火,加入切好的茄子下去蓋上鍋蓋把茄子悶軟 約5-8分鐘 (正統的魚香茄子是用大量的油讓茄子吃起來又香又嫩,但是健康版的就只能犧牲掉這層口感囉)
4. 加入1小匙的辣豆瓣醬下去翻炒一下(我使用的是李錦記的辣豆瓣醬,1茶匙只有5卡)
5. 炒好裝盤 切點蔥花灑上去漂亮又好吃~

​​

涼拌乾絲:
1. 胡蘿蔔與小黃瓜切絲備用
2. 現成的無調味乾絲裝到大容器裡面
3. 將胡蘿蔔與小黃瓜到進容器裡 加1、2兩滴香油,灑胡椒粉跟海鹽,用手抓一抓伴一伴就完成了~ 重點是小黃瓜和胡蘿蔔的量盡量多一點唷

4 thoughts on “如何吃的滿足又能有效健身?

  1. Pingback: 不要減肥 要養瘦 Make Fitness A Habit, Not Just A Way To Lose Weight | Stay Fit With Mi

  2. Pingback: 美味飽足的改良瘦身食譜 Easy, Healthy Fitness Meal Recipe | Stay Fit With Mi

  3. Pingback: 健身可以喝酒嗎? Could I drink alcohol and workout? | Stay Fit With Mi

  4. Pingback: [轉載]健身減肥可以喝酒嗎? | Gymbeginner 健身入門

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s